como bajar de peso sin dieta
Peso Corporal

10 tips para bajar de peso sin dieta.

¿Quieres bajar de peso de forma permanente? ¿Cansada de buscar uno y otro método de pérdida de peso? ¿Ha intentado adelgazar pero has fracasado en el intento? ¿Ha realizado dietas de modas en las cuales pierdes mucho peso pero después de cierto tiempo aumentas de nuevo e incluso hasta kilos de más?

Deja de preocuparte ahora mismo que te daré un método seguro y de forma saludable para bajar de peso

No solo lograras conseguir el cuerpo que deseas, también te sentirás más cómoda contigo misma, con mejor estado de ánimo, más autoestima y energía donde automáticamente tu salud y bienestar mejorarán.

Tan solo necesitarás hacer el mínimo de esfuerzo y ser constante. ¡Así que si tu objetivo es perder peso rápido inicia lo antes posible, el mejor momento es ahora mismo!

1. Realiza el método del plato.

El método del plato es una guía alimentaria desarrollada por expertos de la nutrición de Harvard para bajar de peso y mantener un peso estable. El secreto de esta estrategia consiste en la distribución de tu plato, tendrás que dividirlo y cubrir lo con los siguientes porcentajes.

  • 50% verduras
  • 25% granos integrales
  • 25% proteína
  • complementa con aceites saludables como aguacate o aceite de oliva extra virgen.

Recomendación: El método del plato, tú mejor estrategia para cuidar de tu peso.

Para que sea efectivo es necesario realizarlo en tus comidas fuertes y con el paso de los días comenzaras a notar como cambia tu digestión, como tienes un control de tu apetito, pues te llenaras con menos cantidad, te sentirás satisfecho y saciado por un período más largo.

2. Come despacio.

Aunque no lo creas comer lento te ayudará a evitar excederte en tus porciones de comidas, te incitara a comer más consciente, será más fácil reconocer en qué momento dejar de comer y así podrás regular la cantidad de comida que ingieres y solo comerás lo que es necesario para ti.

El problema de comer rápido es que la hormona leptina encargada de inhibir el apetito no alcanza a cumplir su función, ya que se activa entre 15 minutos aproximadamente.

Por ello, comer con demasiada prisa puede dejarte insatisfecho, con ganas de comer más e incluso con un malestar abdominal, por que entra más aire.

Sí eres de los que come rápidamente te dejare unos consejos extras para ayudarte a comer más despacio y con más atención.

Tips para comer despacio.

come despacio
Comer despacio evitará que te excedas en comida.
  1. Presta atención a las texturas, aroma, color y sabor de cada bocado.
  2. Charla con alguien mientras comes.
  3. Vuelve a poner los cubiertos en la mesa mientras masticas.
  4. Cuenta cuantas veces masticas antes de pasar el alimento.
  5. Come con palillos chinos.
  6. Come primero las verduras.

Esto requerida practica pero no te frustres si aun notas que sigues comiendo rápido, poco a poco lograras cambiar la velocidad con la que comes.

3. Elige alimentos naturales.

La idea de agregar alimentos naturales es mejorar la calidad de la alimentación, buscando una alimentación más limpia y rica en nutrientes, con menos exceso de calorías vacías (como el azúcar) que se encuentran en los productos empaquetados o envasados.

Donde tendrás una diminución en la inflamación o hinchazón provocada por consumir cantidades mayores de sal y/o cualquier otro endulzantes artificiales, colorantes, aditivos y conservadores.

Busca la calidad de los alimentos que consumes, opta por alimentos en su forma y estado natural, no es necesario alimentos 100% orgánicos. Ni tampoco el 100% de tu plan de comidas tiene que ser naturales, asegura un 80% de alimentos saludables y el 20% de alimentos empaquetados. De estas forma garantizamos un alto valor nutritivo en nuestra dieta.

La calidad de alimentos que agregues se verán reflejados en tus resultados, hablamos de tú composición (grasa, musculo y reducción de circunferencias).Y es un factor fundamental y determinante para tener una buena alimentación y así favorecer la pérdida de peso e incluso cualquier otro objetivo como también el subir de peso,

4. Toma agua natural.

El agua simple es la mejor opción de bebida base, aparte de ser esencial para el funcionamiento vital del organismo no aporta ninguna caloría.

Las bebidas azucaradas contienen cantidades excesivas de azúcar, colorantes y no aportan ningún nutriente en especifico, solo un montón de calorías vacías.

Si eres de los que no pueden dejar de tomar bebidas azucaradas como refresco o jugos de caja, ve aumentando poco a poco el consumo de agua, hasta que cada vez sea más agua simple la que tomes, pero no colapses recuerda tener mucha paciencia e iniciar de poco, todo suma.

Tips para bajar de peso sin dieta.
Tips para bajar de peso sin dieta.

5. No comas del empaque o bolsa.

¿Te ha pasado que comes del empaque o la bolsa y ya cuando menos lo esperas te has comido todo el alimento? Quizás más de alguna vez te ha sucedido.

Esto puede ser muy común y sin problema pero, existe un pequeño detalle sino estas siendo consciente de la cantidad.

El comer directamente del producto no permite al cerebro identificar cuanta cantidad de comida se está ingiriendo, por lo tanto es muy normal excederte en cantidad, es por eso que ya cuando menos lo esperas la comida se ha terminado.

Empieza a tomar consciente de la cantidad, cuando sean alimentos sueltos agarra una pieza y aléjate del empaque, si te apetece más vuelve a tomar.

Pero el secreto es prestar atención a lo que estas comiendo para evitar comer por inercia o comer por comer.

6. Realiza más tiempos de comida.

El realizar más tiempos de comida es una excelente estrategia ideal para no pasar hambre y no llegar a la siguiente comida con una hambre feroz, donde será más fácil regular tu apetito y comer solo lo suficiente.

Mi recomendación es establecer rangos de horarios de comida que puedan ser adáptalos a tus actividades y rutina diaria de nada sirve tener horarios fijos en tiempos que no te quedan o no se adecuan. De esta forma acostumbras a tú cuerpo a recibir alimento a una hora determinada y regular tus comidas.

Hacer más comidas es efectivo cuando sientes hambre entre comidas, pero tampoco es necesario si no sientes hambre, con las comidas fuertes que hagas puedes cubrir perfecto tus necesidades, ya que tampoco se trata de comer por comer, y no es una regla que tengas que seguir, quizás un día puedes sentir hambre y optar por comer algo entre comidas y otro quizás no, pero todo dependerá de tu apetito según tu día.

7. Planifica y cocina tus comidas.

Este punto implica más disciplina, constancia, y requiere dejar de lado la flojera para tomarte un tiempo de planear y hacer tus comidas de la semana.

Sé que puede ser complicado si tienes que trabajar, pero opta por realizar comidas más fáciles y prácticas que se puedan refrigerar.

Elegí comida fuera de casa lo más saludable posible, pero antes busca que lugares te quedan más cercas que vendan comida más saludable. También tienes la posibilidad de complementar lo que compras con fruta o verduras que tú puedes llevar en tupper.

En lo personal creo que este punto es el más crucial para lograr bajar de peso, pero también creo que es el punto donde abandonan o dejan de hacer sus comidas por falta de organización.

La planificación de comidas es necesaria que se desarrolle semana con semana, puedes ayudarte de un meet planner para establecer que comidas agregaras, recuerda que la idea es hacernos la vida lo más fácil y practica que se pueda y usando los alimentos que tenemos a la mano sin necesidad de gastar bastante en comida.

8. Duerme entre 6 y 9 horas.

Esta comprobado que la calidad de sueño afecta directamente tu peso corporal, la falta de sueño, afecta la manera de alimentarte, aumenta tu apetito y el deseo por comer de más, lo que puede llevarte a subir gramos o incluso hasta kilos, todo esto por la función hormonal.

Los más recientes estudios dicen que la hora de sueño puede ser entre 6 horas mínimo y máximo 9. Ya que la hora de dormir es un proceso de autorregulación de todos los sistemas del cuerpo, por eso la importancia de cuidar tu sueño.

Recomendación: Las orexinas y su influencia en el sueño y en la alimentación.

9. Permanece en movimiento

Perder peso y adelgazar sin hacer ejercicio demandante es posible, pero si quieres bajar de peso más rápido es necesario que el ejercicio sea parte de tu día a día.

No es necesario que sea ejercicio pesado ni que pases horas y horas en el gimnasio, lo importante es que estés en movimiento.

bajar de peso sin dieta ni ejercicio
Pierde peso sin hacer ejercicio demandante

Se trata de que hagas un deporte que te guste, que disfrutes y te despeje.

Puede hacer desde lo mas simple como hacer ejercicio ligero en casa, optar por subir más escaleras, caminar hacia el supermercado, usar la bicicleta, etc. Haz lo que mejor se adapte y se acomode para ti, pero muévete, el cuerpo esta echo para moverse.

10. Cambio de mentalidad

Aunque este punto te parezca raro, si tomas la responsabilidad por tu bienestar y salud automáticamente cambiaran tus emociones, con ello tus actitudes y acciones. Tendrás más compromiso hacia ti misma, por que lo haces por ti y para ti.

Te resultara más fácil tener las ganas de cuidarte y de verdad hacerlo, una vez que inicies hacer cambios te sentirás más cómoda contigo misma, llena de energía y motivación, tanto que serás imparable, y el mejor momento es iniciar ahora mismo.

Existe una fuerte relación entre emociones y la alimentación, es decir el como te sientes afecta directamente tu forma de alimentarte y lo que comes afecta en como te sientes, ser conscientes de esto te ayudará a buscar otras alternativas para descargarte emocionalmente y no recurrir a la comida como primera opción.

Y en otro caso, si mejoras tu alimentación mejoras tu estado de animó.

Recomendación: ¿Cuál es el vínculo entre emoción y alimentación?

Más sobre la perdida de peso

Las dietas rigurosas, restrictivas y programas para adelgazar convencionales no siempre suelen ser muy convincentes, ni el mejor camino, si siempre terminas muriendo de hambre. El déficit calórico te ayudara pero tiene que ser monitoreado por un profesional y sin llegar a los extremos.

La realidad es que no hay productos mágicos para perder peso de la noche a la mañana, cuidado con las charlatanerías y los fraudes. Pero si hay muchas herramientas que puedes usar a tu favor como los tips que te describí que funcionan para hombres y mujeres.

La clave para tener éxito en la pérdida de peso se centra en las pequeñas cosas que haces en tu día a día.

Los hábitos que conformen tu forma de vida evitaran aumentar de nuevo el peso perdido, solo así conseguirás el cambio que tanto anhelas.

Aunque no lo creas una pequeña cosa puede hacer la diferencia, solo necesitas cambiar costumbres y remplazar por otros que sumen a tu objetivo.

Tampoco hay necesidad de dejar o evitar ciertos alimentos estrictamente, solo puedes disminuir la cantidad y frecuencia con lo que los consumes, todo es equilibrio.

Crea hábitos saludables y cuida de tu alimentación, inicia por cambios pequeños para tener resultados duraderos, reales y efectivos.

El perder mucho o poco peso depende de más factores entre ellos la función hormonal, el tipo de cuerpo y genética, por eso razón puedes durar semanas y meses en lograrlo.

Se ha visto que la velocidad con que se pierde peso puede ser un factor para subir de nuevo, por eso no te enfoques en la rapidez.

Céntrate en disfrutar del proceso, de la creación de hábitos saludable y ve lento pero seguro, es la única forma de evitar un rebote. Ni tampoco sabotees tu ritmo de cambio, yo se que es tentador compararnos con otros pero cada quien va a su paso.

Te agradezco por estar aquí y quedo atenta a leerte 🙂

Graduada en la Licenciatura de Nutrición por la Universidad Humani Mundial en el año 2017. Diplomado en nutrición clinica por la Universidad Humani Mundial. Con enfoque integral. Cédula profesional: 11659395

81 Comentarios

    • Sara

      Siempre hablais de dietas para adelgazar ,pero mi problema es al contrario ,no logro cojer peso me echo analiticas y todo esta bien tengo 38 años y peso 40 kilos y la berdad que abeces me desespero ,sobre todo por la ropa ,que la mayoria no luce bien, si me pudierais ayudar lo agradeceria .
      E ido a una nutricionista y me a dicho que no me puede ayudar por que no voy a engordar aun que eya me ponga una dieta y me gustaria tener mas opiniones y saber si eso es así.gracias

      • Norma Zermeño

        Sara gracias por escribirme, te doy mi opinión al respecto, el aumento de peso se vuelve un proseso más paulatino, hay que tener paciencia pero estoy segura de que puedes subir de peso con una dieta personalizada pero acompañado de ejercicio de fuerza y resistencia, he conocido personas que siempre tienen que estar con dieta para subir de peso y ejercicio para poder mantener su peso arriba ya que si lo dejan de hacer vuelven a bajar, lo que pasa es que depende de el tipo de cuerpo y gracias todo esta bien en las analisis.
        solo necesitas un menú personalizado y hacer ejercicio de fuerza y resistencia, si quieres más detalles o ayuda escribe directo en mi whastapp. 476 104 87 40 y con gusto puedo ayudarte.

        • Gina

          Sería bueno que te hagas una evaluación médica con el endocrinólogo, para ver si tus glándulas están funcionando bien. Salvo que sea esa delgadez de tipo genético. Fíjese si tiene familiares delgados en general.

      • Marisol Cordero

        Hola, desafortunadamente hace cuatro meses fui positiva a Covid y ataco mi aparato digestivo, ahora tengo intestino perezoso, con poco alimento me lleno demasiado al grado de tener dolor en el intestino. No soy una persona delgada al contrario tengo obesidad. Me han indicado que en poco tiempo va a desaparecer el malestar.
        Encontré tú blog y creo que pondré en práctica tus consejos para gener hábitos que me beneficien y pueda hacer cambios en mi salud. Me alegra encontrarte, te mando saludos

        • Norma Zermeño

          Hola Marisol, gracias ti por pasar a mi blog, espero de corazón inicies con las recomendaciones para que lo más pronto posible te mejores y tu sistema digestivo se vea beneficiado. te mando saludos 🙂

      • Maryenlin perez

        Hola buenasbdoy de Venezuela quisiera que m indicaras que alimentos consumir para bajar de peso mi problema en realidad es que como una o dos veces al día y Tampoco son cantidades grandes no ingiero harina ni pasta y eso m preocupa será eso que no m siento a comer como debe ser

        • Norma Zermeño

          Hola Maryenlin un gusto, por lo que me dices, puede que al no comer harinas o pastas lo compenses con otro alimentos y un factor determinante para bajar de peso es la calidad de alimentos y el equilibrio entre tus comidas, no es que tengan que ser grandes pero si tienen que tener el equilibrio correcto, para poder indicarte que alimentos, podemos trabajar juntas y así indagamos más acerca de que otros factores pueden ser los que no te permitan bajar de peso.
          Quedo pendiente para cualquier cosa.

    • Elizabeth

      hola me parece fabulosa la idea de no dejar de comer, aprender a comer, y crear nuevos hábitos de alimentación, pues entre más edad más lento se vuelve nuestro metabolismo.

      • Norma Zermeño

        Hola Elizabeth, tu lo has dicho conforme la edad experimentamos muchos cambios fisiológicos, no solo en el metabolismo si no también en la masa muscular pero mantener buenos hábitos alimentarios nos ayuda a contrarrestar.
        Saludos, te agradezco leerme y pasar por aquí.

    • Norma Zermeño

      Alma mil gracias por leerme, claro que si mira lo importante es moderar el consumo de «pan dulce» y cuidar la frecuencia con lo que lo consumes, hay varias estrategias que utilizamos en consulta, te dejo mi número de whatsapp 4761048740 por si te interesa y quieres algo personalizo, asi ajustamos todo a tus necesidades y te brindo mas recomendaciones y estrategias.

    • Norma Zermeño

      Hola Brenda , mil gracias por leerme, respecto a tus preguntas te respondo, los quemadores de grasa en general se llevan toda la grasa del cuerpo, nuestro cuerpo necesita cierta porción de grasa para desarrollar sus funciones vitales y funcionar correctamente, exiten vitaminas que necesitan de la grasa para que se absorban, por lo tanto yo no te recomendaria tomar quemadores, mi mejor recomendacion para bajar grasa corporal sera una alimentación personalizada y complementada con ejercicio.
      Ahora respecto a los batidos de proteinas dependeria de si eres apto para tomar proteina, de cual, cuanta y como la tomas.
      Espero haber resuelto tus dudas, quedo atenta por si necesitas o quieres asesoria personalizada, un enorme abrazo y mil gracias por leerme. 🙂

  • Bety Romero

    Muy interesante tu artículo, muchas gracias.

    Me cayó como anillo al dedo.

    Hace un par se semanas me hice exámenes de sangre y salió un poco alto el colesterol. (230)

    Tengo 55 años y en verdad me preocupo.

    Empecé a tomar licuado verde en las mañana, 2 cucharadas avena cruda con agua, comer más verduras y ensaladas, dejé los azúcares procesados, le.baje a las carnes rojas , las.grasas y las harinas y estoy saliendo a andar en bicicleta media hora 4 o 5 veces por semana.

    Además.de esto, tu recomendarías algo en específico?

    • Norma Zermeño

      Es con gusto! Mil garcias por leerme.
      Estas mejorando tus hábitos y eso es excelente, sin embargo yo te recomendaria de todo corazón que asistas con un profesional para que ajustes tus comidas y te de mas recomendaciones de acuerdo a tu condicion, yo puedo ayudarte si gustas.
      Tambien hace dos diás publique un post del plato saludable estoy segura que tambien te servira bastante ya que es una guía para armar tu plato https://nutretuintegridad.com/alimentacion/plato-saludable/
      QUedo atenta ante cualquier cosa.

  • Sara

    Pues mi problema es al contrario y siempre encuentro dietas para adelgazar pero nunca para engordar y mi caso es al contrario no engodo y me gustaria cojer algo de peso estuve en una dietética y me dijo que no me podia ayudar que con una dieta no voy a engordar y quisiera una sengunda opinión e ido al medico me an echó analíticas y ta todo bien .si me pudierais ayudar lo agradeceria .a por cierto peso 40 kilos y tengo 38 año

    • Norma Zermeño

      Sara gracias por escribirme, te doy mi opinión al respecto, el aumento de peso se vuelve un proseso más paulatino, hay que tener paciencia pero estoy segura de que puedes subir de peso con una dieta personalizada pero acompañado de ejercicio de fuerza y resistencia, he conocido personas que siempre tienen que estar con dieta para subir de peso y ejercicio para poder mantener su peso arriba ya que si lo dejan de hacer vuelven a bajar, lo que pasa es que depende de el tipo de cuerpo y gracias todo esta bien en las analisis.
      solo necesitas un menú personalizado y hacer ejercicio de fuerza y resistencia, si quieres más detalles o ayuda escribe directo en mi whastapp. 476 104 87 40 y con gusto puedo ayudarte.

      • Susana

        Hola tengo 57 años y durante el confinamiento del mes de marzo, me deje un poco y al no salir ni hacer nada, me puse un montón de kg encima. Hace unos meses decidí empezar a cuidarme para bajar peso. Leí mucho por Internet, y de un sitio y de otro saque la conclusión que lo ideal no era una dieta, sino comer de una forma sana sumado a un poco de 9ejercicio, este de forma muy suave ya que tengo EPOC y no pudo hacer nada de saltos, ni correr ni ejercicios boca abajo, etc… Así que con lo que pude copiando rutinas de Internet empeze. Al principio me costó mucho, luego he ido bajando poco a poco y ya llevo 10 kg
        Quiero bajar unos pocos más, mi problema es que yo creo que por la edad y el ejercicio que es muy suave, me han quedado las carnes muy flojas. Yo quisiera muscular un poco y no lo logró mi pregunta es si sería bueno tomar algo adicional de proteína para ayudarme un poco con los músculos. No quiero quedar exagerada, solo que se me quiten las carnes tan flojas, endurecer y dar un poco de forma a mi cuerpo. Espero tu respuesta. Un saludo

        • Norma Zermeño

          Hola Susana, que alegría escucharte y saber que has cambiado tu forma de vida, que gusto por ti, entre otras cosas respondiendo a tu pregunta tomar un suplemento de proteína te ayudará, pero es necesario que en tus comidas también estés consumiendo el aporte adecuado de proteína, ya que el suplemnto de proteína es algo extra que se agrega, pero la base esta en las comidas y otra cosa que te ayudara bastante será usar pesas, si es posible para ti conseguir orientación de un entrenador profesional te ayudara así complementaras.
          Por lo tanto recuerda asegurar la suficiente proteína diaria para ti esta va de 1.2 gramos por tu el peso que tengas. El resultado seran los gramos que tenemos que asegurar.
          Sin embargo quedo pendiente por si te interesa que te apoye con el un menú y recomendaciones personalizadas, te mando un abrazo.

    • Norma Zermeño

      Hola Norma,en mis articulo puedes encontrar recomendaciones generales que pueden servirte, pero para algo más personalizado y ajustado a tu condición, en una asesoría puedo ayudarte 🙂 te dejo mi numero de whastapp +52 476 104 87 40 para que te pongas en contacto conmigo, te mando un abrazo gigante y bendiciones.

    • Norma Zermeño

      Leire comienza a integrar estos hábitos en conjunto con tu hija y comiencen a mejorar su alimentación en familia para que se sienta acompañada, todo es cuestión de hábitos. A esa edad ella puede elegir en que moverse más puede ir a clases de baile o hacer un deporte que le guste, lo importante es que se mueva pero que todo sea ligado a lo que le gusta hacer.
      si necesitas ayuda personaliza no dudes en contactarme, es importante que se centren más en la creación de hábitos y aprenda a comer de todo, que a esa edad se someta a dietas estrictas.
      cualquier cosa quedo atenta, les mando un saludo enorme a ambas 🙂

    • Norma Zermeño

      Hola Bellaney que gusto que te apasione caminar, creo que es lo mejor, habría que indagar un poco más para saber la razón, pero puedo decirte que a veces puede ser que estés comiendo un poco más de comida de lo que usualmente comías o algunos cambios que hayas tenido en tus tiempos de comida o estrés, que puedan estar cambiando tu peso.
      Cualquier duda y cualquier cosa quedo pendiente, te mando saludos y gracias por leerme.

      • Claudia Gutiérrez

        Dra. Norma, agradezco mucho que comparta sus conocimientos, realmente nos faltan tomar hábitos de alimentacion y ejercicio, conocernos cuando realmente el organismo necesita alimentarse, para no abusar de los alimentos y con ello tener mejor condición física, emocional y bienestar saludable.
        Quiero preguntar como puedo Bajar de peso en brazos y espalda, tiendo a ennanchar esa parte y engrosar se mis brazos… La leo… Mil gracias.

        • Norma Zermeño

          Hola Claudia un gusto 🙂 concuerdo totalmente contigo, te cuento un poco el cuerpo muchas veces ya esta predispuesto a almacenar grasa en ciertas zonas del cuerpo, cuando subimos de peso la grasa tiende acumularse en esas zonas específicamente y en tu caso es en brazos y espalda, te aconsejo tener una alimentación personalizada al igual que un buen entrenamiento, así puedes proporcionar tu cuerpo como desees. Cualquier duda o si quieres que te ayude en tu objetivo para mi será un gusto. Te mando un grande abrazo.

    • Norma Zermeño

      Hola Nickole 🙂 puedes contactarme directamente por whastapp +524761048740, te cuento un poco la ansiedad muchas veces en generada por factores externos como estrés o factores psicológicos, una de las causas en la alimentación puede deberse a que estas comiendo menos de lo que tu cuerpo necesita, y no hay un balance o equilibrio en tus platos, en todo caso es necesario indagar en tu caso y asi podre ayudarte más a detalle 🙂 quedo pendiente.

  • Luly

    hola gracias por compartir sus conocimientos muy buenos los pondre en practica ya que con la pandemia he subido algo de peso, soy diabetica y aprte el deporte que yo practico es natacion y con esto no he podido hacerlo en un año exactamente, pero me gustaron mucho sus consejos, es importante conocernos para no excedernos en la alimentacion y hacerlo de la manera indicada.

    • Norma Zermeño

      Luly así es, la alimentación también puede ser un camino de autodescubrimiento, que alegría que la información sea útil, es con todo el gusto.

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