como bajar de peso sin dieta
Peso Corporal

11 tips para bajar de peso sin dieta.

¿Quieres bajar de peso de forma saludable, permanente y duradera? Consigue lo con estos 11 secretos efectivos para bajar de peso sin hacer dieta.

Donde no solo lograrás perder peso, sino crearás una forma de vida más saludable y te podrás mantener en forma sin hacer tanto esfuerzo.

Te detallaré truco por truco para que no tengas dudas al hacerlos pero son tan prácticos y sencillos que solo necesitarás hacer el mínimo de esfuerzo.

¡Así que si tu objetivo es adelgazar rápido inicia desde hoy mismo!

1. Realiza el método del plato.

El método del plato es una guía alimentaria para bajar de peso y mantener un peso estable.

El secreto de esta estrategia se encuentra en la distribución 50% verduras, 25% granos integrales, 25% proteína y complementa con aceites saludables.

Recomendación: El método del plato, tú mejor estrategia para cuidar tu peso.

Cuando comienzas a comer con este método, empiezas a notar que te llenas con menos, te sientes más saciado y evitas comer en exceso.

Un consejo extra para conseguir los beneficios en este paso es comer las verduras antes que cualquier alimento, ya que gracias a su textura comerás más lento y por ende te ayudara a evitar comer de más.

2. Come despacio.

Aunque no lo creas comer lento te ayudará a evitar excederte en tus porciones de comidas,  comerás más consciente y  será más fácil reconocer en qué momento dejar de comer, así podrás regular la cantidad de comida que ingieres.

El problema con comer rápido o con demasiada prisa es que no le permites a la hormona leptina activarse, esta hormona es la encargada de avisarte hasta qué punto dejar de comer y se activa en un lapso de 15 minutos aproximadamente.

Aquí te dejare unos tips extras para ayudarte a comer más despacio, si es que sueles comer rápido, así le das tiempo a la hormona de activarse y al terminar de comer quedaras con una sensación de satisfacción, gracias a que comiste con atención.

Tips para comer despacio.

come despacio
Comer despacio evitará que te excedas en comida.
  1. Presta atención a las texturas, aroma, color y sabor de cada bocado.
  2. Charla con alguien mientras comes.
  3. Vuelve a poner los cubiertos en la mesa mientras masticas.
  4. Cuenta cuantas veces masticas antes de pasar el alimento.
  5. Come con palillos chinos.

3. Elige alimentos naturales.

Busca la calidad de los alimentos que consumes, siempre opta por alimentos en su forma y estado natural, no es necesario alimentos 100% orgánicos.

Pero solo con alimentos naturales obtienes todos los nutrientes y evitas agregar energía extra en el caso de alimentos endulzados con cantidades impresionantes de azúcar.

Donde a la misma vez evitas consumir cantidades mayores de sal y/o cualquier otro endulzantes artificiales, colorantes, aditivos y conservadores, como son enlatados o empaquetados.

Recuerda: La calidad de los alimentos es un factor determinante para tener una buena alimentación y así favorecer la pérdida de peso e incluso cualquier otro objetivo como también el subir de peso.

4. Toma agua natural.

El agua simple es la mejor opción de bebida, aparte de ser esencial para el funcionamiento vital del organismo no aporta ninguna caloría.

Las bebidas azucaradas contienen cantidades excesivas de azúcar, colorante y no aportan ningún nutriente solo calorías vacías.

Si eres de los que no pueden dejar de tomar bebidas azucaradas, ve aumentando poco a poco el consumo de agua, hasta que cada vez sea más agua simple la que tomes.

Tips para bajar de peso sin dieta.
Tips para bajar de peso sin dieta.

5. No comas del empaque o bolsa.

¿Te ha pasado que comes del empaque o la bolsa y ya cuando menos lo esperas te has comido todo el alimento?

Estoy segura que más de alguna vez nos ha sucedido y esto puede verse tan común y sin problema, pero existe un pequeño detalle sino estamos siendo conscientes de la cantidad.

El comer directamente del producto no permite al cerebro identificar cuanta cantidad de comida está ingiriendo, por lo tanto es muy normal excederte de comida, es por eso que ya cuando menos lo esperas la comida se ha terminado.

El truco es que te sirvas en un plato y seas consciente de la cantidad de comida que comerás, si son alimentos sueltos, cuenta un promedio aproximado a lo que comes y aléjate del empaque, si te apetece más vuelve a servirte.

6. Realiza más tiempos de comida.

El realizar más tiempos de comida es una excelente estrategia ideal para acelerar el metabolismo, por otro lado evita que pases hambre y te comas el primer alimento que se te ponga enfrente previniendo así que en la siguiente comida te excedas en cantidad.

Trata de establecer horarios de comida fijos de acuerdo a tus actividades y rutina diaria, así adaptarás a tú cuerpo a recibir alimento a una hora determinada y podrás tener un control de tus comidas.

7. Planifica y cocina tus comidas.

Este punto implica más disciplina, constancia y muchas veces requiere dejar de lado la flojera para tomarte el tiempo de planear y  hacer tus comidas de la semana.

Sé que no puede ser fácil si tienes que trabajar, pero puedes optar por buscar la forma de realizar comidas más fáciles y prácticas que se puedan guardar en el refrigerador o elegir comida fuera de casa lo más saludable.

Donde también tienes la posibilidad de complementar lo que compras con fruta o verduras que tú puedes llevar en tupper.

Pero gracias a la educación nutricional puedes aprender a complementar, equilibrar y balancear tus comidas, con los alimentos que tengas a la mano.

8. Duerme entre 6 y 9 horas.

La calidad de sueño afecta directamente tu peso corporal, una mala calidad afecta la manera de alimentarte, aumenta tu apetito y el deseo por comer de más, lo que puede llevarte a subir gramos o incluso hasta kilos.

Así que trata de cuidar tu sueño y duerme entre 6 horas mínimo y máximo 9.

Recomendación: Las orexinas y su influencia en el sueño y en la alimentación.

9. Permanece en movimiento

Perder peso y adelgazar sin hacer ejercicio demandante es posible, pero si quieres bajar de peso más rápido es necesario que el ejercicio sea parte de tu día a día.

No es necesario que sea ejercicio pesado ni que pases horas y horas en el gimnasio, lo importante es que estés en movimiento.

bajar de peso sin dieta ni ejercicio
Pierde peso sin hacer ejercicio demandante

No se trata de que hagas un deporte que no te gusta, simplemente mantente en movimiento o has ejercicio ligero en casa.

El cuerpo es para moverse, así que sube más escaleras, camina hacia el supermercado, usa la bicicleta, etc.

Haz lo que mejor se adapte y se acomode para ti, pero muévete.

10. Come de forma consciente.

¿Cuántas veces has comido en modo automático o sin hambre?

Estoy segura que quizás más de alguna vez has comido en piloto automático y nunca te has parado a cuestionar o preguntarte si realmente tienes hambre, pero me refiero a hambre real hambre fisiológica.

Porque muchas veces confundimos el hambre real con la sed o con otra sensación e incluso algunas veces solo vemos alimento en la mesa o estamos preparando la comida y de forma automática tomamos el alimento y lo  llevamos a la boca.

Pero jamás nos detenemos a preguntarnos aun le cabe a mi estómago o realmente tengo hambre.

Comer de forma consiente te permite conocer si realmente tienes hambre o solo estas comiendo por comer, evitando así cargar al cuerpo de comida (energía) que no necesita, pues si no la necesita la almacena en forma de grasa.

Y has lo mismo cuando vayas a comer a casa de alguien y te ofrezcan comida no tienes por qué comer cuando no tienes hambre, aprende a decir ¡No gracias! con firmeza.

11.Cambia tu mentalidad

Aunque este punto te parezca raro, si adquieres otra mentalidad donde cambies tus pensamientos, con ellos de forma automática cambiaran tus emociones y actitud hacia lo positivo.

Te resultara más fácil tener las ganas de cuidarte y de verdad hacerlo, una vez que inicies hacer cambios te sentirás más cómoda contigo misma, llena de energía y motivación tanto que serás imparable.

Así que aprovecha la fuerte relación que existe entre tus pensamientos y emociones con la alimentación y nota como estos afectan directamente tu forma de alimentarte y viceversa.

Recomendación: ¿Cuál es el vínculo entre emoción y alimentación?

Conclusión.

Desde mi experiencia ayudando a mis pacientes a perder peso he visto y comprobado que se puede perder peso sin dieta y no importa si eres hombre o mujer, funcionan para ambos.

Me he dado cuenta y estoy convencida de que no necesitas dietas extremas, rigurosas o algún otro producto comprometedor para bajar de peso, pues no hay un secreto en sí que te haga adelgazar de la noche a la mañana.

Tampoco hay necesidad de dejar de comer alimentos que te gustan o someterte a un régimen alimentario que te mate de hambre.

La clave se deduce a crear hábitos saludables y cuidar tu alimentación, solo inicia por cambios pequeños que son los que te darán los resultados duraderos y modificarán tu peso.

Ajusta estos tips a tus horarios y actividades diarias y no olvides que la pérdida de peso es un proceso que puede llevarte días, semana o meses en notar los cambios y ver los resultados.

Ve lento pero seguro, esta es la mejor forma de evitar un rebote y tener cambios efectivos.

Graduada en la Licenciatura de Nutrición por la Universidad Humani Mundial en el año 2017. Diplomado en nutrición clinica por la Universidad Humani Mundial. Con enfoque integral. Cédula profesional: 11659395

81 Comentarios

    • Sara

      Siempre hablais de dietas para adelgazar ,pero mi problema es al contrario ,no logro cojer peso me echo analiticas y todo esta bien tengo 38 años y peso 40 kilos y la berdad que abeces me desespero ,sobre todo por la ropa ,que la mayoria no luce bien, si me pudierais ayudar lo agradeceria .
      E ido a una nutricionista y me a dicho que no me puede ayudar por que no voy a engordar aun que eya me ponga una dieta y me gustaria tener mas opiniones y saber si eso es así.gracias

      • Norma Zermeño

        Sara gracias por escribirme, te doy mi opinión al respecto, el aumento de peso se vuelve un proseso más paulatino, hay que tener paciencia pero estoy segura de que puedes subir de peso con una dieta personalizada pero acompañado de ejercicio de fuerza y resistencia, he conocido personas que siempre tienen que estar con dieta para subir de peso y ejercicio para poder mantener su peso arriba ya que si lo dejan de hacer vuelven a bajar, lo que pasa es que depende de el tipo de cuerpo y gracias todo esta bien en las analisis.
        solo necesitas un menú personalizado y hacer ejercicio de fuerza y resistencia, si quieres más detalles o ayuda escribe directo en mi whastapp. 476 104 87 40 y con gusto puedo ayudarte.

        • Gina

          Sería bueno que te hagas una evaluación médica con el endocrinólogo, para ver si tus glándulas están funcionando bien. Salvo que sea esa delgadez de tipo genético. Fíjese si tiene familiares delgados en general.

      • Marisol Cordero

        Hola, desafortunadamente hace cuatro meses fui positiva a Covid y ataco mi aparato digestivo, ahora tengo intestino perezoso, con poco alimento me lleno demasiado al grado de tener dolor en el intestino. No soy una persona delgada al contrario tengo obesidad. Me han indicado que en poco tiempo va a desaparecer el malestar.
        Encontré tú blog y creo que pondré en práctica tus consejos para gener hábitos que me beneficien y pueda hacer cambios en mi salud. Me alegra encontrarte, te mando saludos

        • Norma Zermeño

          Hola Marisol, gracias ti por pasar a mi blog, espero de corazón inicies con las recomendaciones para que lo más pronto posible te mejores y tu sistema digestivo se vea beneficiado. te mando saludos 🙂

      • Maryenlin perez

        Hola buenasbdoy de Venezuela quisiera que m indicaras que alimentos consumir para bajar de peso mi problema en realidad es que como una o dos veces al día y Tampoco son cantidades grandes no ingiero harina ni pasta y eso m preocupa será eso que no m siento a comer como debe ser

        • Norma Zermeño

          Hola Maryenlin un gusto, por lo que me dices, puede que al no comer harinas o pastas lo compenses con otro alimentos y un factor determinante para bajar de peso es la calidad de alimentos y el equilibrio entre tus comidas, no es que tengan que ser grandes pero si tienen que tener el equilibrio correcto, para poder indicarte que alimentos, podemos trabajar juntas y así indagamos más acerca de que otros factores pueden ser los que no te permitan bajar de peso.
          Quedo pendiente para cualquier cosa.

    • Elizabeth

      hola me parece fabulosa la idea de no dejar de comer, aprender a comer, y crear nuevos hábitos de alimentación, pues entre más edad más lento se vuelve nuestro metabolismo.

      • Norma Zermeño

        Hola Elizabeth, tu lo has dicho conforme la edad experimentamos muchos cambios fisiológicos, no solo en el metabolismo si no también en la masa muscular pero mantener buenos hábitos alimentarios nos ayuda a contrarrestar.
        Saludos, te agradezco leerme y pasar por aquí.

    • Norma Zermeño

      Alma mil gracias por leerme, claro que si mira lo importante es moderar el consumo de «pan dulce» y cuidar la frecuencia con lo que lo consumes, hay varias estrategias que utilizamos en consulta, te dejo mi número de whatsapp 4761048740 por si te interesa y quieres algo personalizo, asi ajustamos todo a tus necesidades y te brindo mas recomendaciones y estrategias.

    • Norma Zermeño

      Hola Brenda , mil gracias por leerme, respecto a tus preguntas te respondo, los quemadores de grasa en general se llevan toda la grasa del cuerpo, nuestro cuerpo necesita cierta porción de grasa para desarrollar sus funciones vitales y funcionar correctamente, exiten vitaminas que necesitan de la grasa para que se absorban, por lo tanto yo no te recomendaria tomar quemadores, mi mejor recomendacion para bajar grasa corporal sera una alimentación personalizada y complementada con ejercicio.
      Ahora respecto a los batidos de proteinas dependeria de si eres apto para tomar proteina, de cual, cuanta y como la tomas.
      Espero haber resuelto tus dudas, quedo atenta por si necesitas o quieres asesoria personalizada, un enorme abrazo y mil gracias por leerme. 🙂

  • Bety Romero

    Muy interesante tu artículo, muchas gracias.

    Me cayó como anillo al dedo.

    Hace un par se semanas me hice exámenes de sangre y salió un poco alto el colesterol. (230)

    Tengo 55 años y en verdad me preocupo.

    Empecé a tomar licuado verde en las mañana, 2 cucharadas avena cruda con agua, comer más verduras y ensaladas, dejé los azúcares procesados, le.baje a las carnes rojas , las.grasas y las harinas y estoy saliendo a andar en bicicleta media hora 4 o 5 veces por semana.

    Además.de esto, tu recomendarías algo en específico?

    • Norma Zermeño

      Es con gusto! Mil garcias por leerme.
      Estas mejorando tus hábitos y eso es excelente, sin embargo yo te recomendaria de todo corazón que asistas con un profesional para que ajustes tus comidas y te de mas recomendaciones de acuerdo a tu condicion, yo puedo ayudarte si gustas.
      Tambien hace dos diás publique un post del plato saludable estoy segura que tambien te servira bastante ya que es una guía para armar tu plato https://nutretuintegridad.com/alimentacion/plato-saludable/
      QUedo atenta ante cualquier cosa.

  • Sara

    Pues mi problema es al contrario y siempre encuentro dietas para adelgazar pero nunca para engordar y mi caso es al contrario no engodo y me gustaria cojer algo de peso estuve en una dietética y me dijo que no me podia ayudar que con una dieta no voy a engordar y quisiera una sengunda opinión e ido al medico me an echó analíticas y ta todo bien .si me pudierais ayudar lo agradeceria .a por cierto peso 40 kilos y tengo 38 año

    • Norma Zermeño

      Sara gracias por escribirme, te doy mi opinión al respecto, el aumento de peso se vuelve un proseso más paulatino, hay que tener paciencia pero estoy segura de que puedes subir de peso con una dieta personalizada pero acompañado de ejercicio de fuerza y resistencia, he conocido personas que siempre tienen que estar con dieta para subir de peso y ejercicio para poder mantener su peso arriba ya que si lo dejan de hacer vuelven a bajar, lo que pasa es que depende de el tipo de cuerpo y gracias todo esta bien en las analisis.
      solo necesitas un menú personalizado y hacer ejercicio de fuerza y resistencia, si quieres más detalles o ayuda escribe directo en mi whastapp. 476 104 87 40 y con gusto puedo ayudarte.

      • Susana

        Hola tengo 57 años y durante el confinamiento del mes de marzo, me deje un poco y al no salir ni hacer nada, me puse un montón de kg encima. Hace unos meses decidí empezar a cuidarme para bajar peso. Leí mucho por Internet, y de un sitio y de otro saque la conclusión que lo ideal no era una dieta, sino comer de una forma sana sumado a un poco de 9ejercicio, este de forma muy suave ya que tengo EPOC y no pudo hacer nada de saltos, ni correr ni ejercicios boca abajo, etc… Así que con lo que pude copiando rutinas de Internet empeze. Al principio me costó mucho, luego he ido bajando poco a poco y ya llevo 10 kg
        Quiero bajar unos pocos más, mi problema es que yo creo que por la edad y el ejercicio que es muy suave, me han quedado las carnes muy flojas. Yo quisiera muscular un poco y no lo logró mi pregunta es si sería bueno tomar algo adicional de proteína para ayudarme un poco con los músculos. No quiero quedar exagerada, solo que se me quiten las carnes tan flojas, endurecer y dar un poco de forma a mi cuerpo. Espero tu respuesta. Un saludo

        • Norma Zermeño

          Hola Susana, que alegría escucharte y saber que has cambiado tu forma de vida, que gusto por ti, entre otras cosas respondiendo a tu pregunta tomar un suplemento de proteína te ayudará, pero es necesario que en tus comidas también estés consumiendo el aporte adecuado de proteína, ya que el suplemnto de proteína es algo extra que se agrega, pero la base esta en las comidas y otra cosa que te ayudara bastante será usar pesas, si es posible para ti conseguir orientación de un entrenador profesional te ayudara así complementaras.
          Por lo tanto recuerda asegurar la suficiente proteína diaria para ti esta va de 1.2 gramos por tu el peso que tengas. El resultado seran los gramos que tenemos que asegurar.
          Sin embargo quedo pendiente por si te interesa que te apoye con el un menú y recomendaciones personalizadas, te mando un abrazo.

    • Norma Zermeño

      Hola Norma,en mis articulo puedes encontrar recomendaciones generales que pueden servirte, pero para algo más personalizado y ajustado a tu condición, en una asesoría puedo ayudarte 🙂 te dejo mi numero de whastapp +52 476 104 87 40 para que te pongas en contacto conmigo, te mando un abrazo gigante y bendiciones.

    • Norma Zermeño

      Leire comienza a integrar estos hábitos en conjunto con tu hija y comiencen a mejorar su alimentación en familia para que se sienta acompañada, todo es cuestión de hábitos. A esa edad ella puede elegir en que moverse más puede ir a clases de baile o hacer un deporte que le guste, lo importante es que se mueva pero que todo sea ligado a lo que le gusta hacer.
      si necesitas ayuda personaliza no dudes en contactarme, es importante que se centren más en la creación de hábitos y aprenda a comer de todo, que a esa edad se someta a dietas estrictas.
      cualquier cosa quedo atenta, les mando un saludo enorme a ambas 🙂

    • Norma Zermeño

      Hola Bellaney que gusto que te apasione caminar, creo que es lo mejor, habría que indagar un poco más para saber la razón, pero puedo decirte que a veces puede ser que estés comiendo un poco más de comida de lo que usualmente comías o algunos cambios que hayas tenido en tus tiempos de comida o estrés, que puedan estar cambiando tu peso.
      Cualquier duda y cualquier cosa quedo pendiente, te mando saludos y gracias por leerme.

      • Claudia Gutiérrez

        Dra. Norma, agradezco mucho que comparta sus conocimientos, realmente nos faltan tomar hábitos de alimentacion y ejercicio, conocernos cuando realmente el organismo necesita alimentarse, para no abusar de los alimentos y con ello tener mejor condición física, emocional y bienestar saludable.
        Quiero preguntar como puedo Bajar de peso en brazos y espalda, tiendo a ennanchar esa parte y engrosar se mis brazos… La leo… Mil gracias.

        • Norma Zermeño

          Hola Claudia un gusto 🙂 concuerdo totalmente contigo, te cuento un poco el cuerpo muchas veces ya esta predispuesto a almacenar grasa en ciertas zonas del cuerpo, cuando subimos de peso la grasa tiende acumularse en esas zonas específicamente y en tu caso es en brazos y espalda, te aconsejo tener una alimentación personalizada al igual que un buen entrenamiento, así puedes proporcionar tu cuerpo como desees. Cualquier duda o si quieres que te ayude en tu objetivo para mi será un gusto. Te mando un grande abrazo.

    • Norma Zermeño

      Hola Nickole 🙂 puedes contactarme directamente por whastapp +524761048740, te cuento un poco la ansiedad muchas veces en generada por factores externos como estrés o factores psicológicos, una de las causas en la alimentación puede deberse a que estas comiendo menos de lo que tu cuerpo necesita, y no hay un balance o equilibrio en tus platos, en todo caso es necesario indagar en tu caso y asi podre ayudarte más a detalle 🙂 quedo pendiente.

  • Luly

    hola gracias por compartir sus conocimientos muy buenos los pondre en practica ya que con la pandemia he subido algo de peso, soy diabetica y aprte el deporte que yo practico es natacion y con esto no he podido hacerlo en un año exactamente, pero me gustaron mucho sus consejos, es importante conocernos para no excedernos en la alimentacion y hacerlo de la manera indicada.

    • Norma Zermeño

      Luly así es, la alimentación también puede ser un camino de autodescubrimiento, que alegría que la información sea útil, es con todo el gusto.

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