Como subir de peso
Peso Corporal

Como subir de peso en 10 pasos.

¿Te cuesta subir de peso incluso hasta ganar unos cuantos gramos? Te detallo un listado con trucos nutricionales ideales para aumentar de peso de forma segura y saludable.

Ganar musculo es el objetivo para subir de peso, esto te ayudará a conseguir una composición corporal y apariencia definida.

Pero la ganancia de volumen muscular depende de varios factores entre ellos genéticos, tipo de cuerpo, equilibrio hormonal, dieta y entrenamiento.

Por lo que el peso estimado que puedes ganar en un mes puede variar y oscilar entre 250 gramos o hasta 1 kilo según sea tu caso, los hombres tienden a ganar más peso a comparación con las mujeres por el equilibrio hormonal.

Si quieres incrementar tu peso de forma efectiva necesitas ser constante y apegarte lo más que puedas a estos consejos.

1.Comé más calorías.

Aumenta tu consumo de calorías diarias entre 500 o 700 calorías, incluso puedes llegar hasta las 1000 kilocalorías si ganas peso con demasiada lentitud.

Estas calorías adicionales se emplearan para generar masa magra o músculo y cumplir con las funciones vitales de mantenimiento del organismo.

Aumenta el consumo de calorías de forma gradual, ya que puede ser abrumador comer mucho más de la que normalmente acostumbras.

Lo importante es que comas más de las que gastas en tu día a día pero no por eso comerás cualquier alimento.

Pues hay que cuidar la calidad de los alimentos para conseguir cualquier objetivo, ya sea perder o subir de peso así que deja a un lado los alimentos chatarras y/o procesados.

2. Mantén un equilibrio correcto entre carbohidratos, proteínas y grasas.

La calidad de los alimentos es fundamental para subir de peso es por eso que tienes que mantener un correcto equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas.

Carbohidratos:

Son el principal combustible o la principal fuente de energía si no agregas carbohidratos complejos en tu dieta corres el riesgo de degradar tu masa muscular.

Así que elige arroz integral, pasta, papa, panes integrales, legumbres, camote, quinoa, avena y amaranto.

Proteína:

Aumentar la cantidad de proteína en tu dieta entre 1.4 a 1.6 gramos por tu peso, es decir que si pesas 50 kilos tu consumo de proteina al día seria entre 70 o 80 gramos.

Esto ayudará a favorecer el crecimiento muscular, pero recuerda que no todo se centra en la proteína debe haber un equilibrio entre todos los nutrientes.

Elige carnes magras como pollo, pescado, salmón, atún, bistec, carne molina, arrachera y huevo.

También el yogur, leche y queso son esenciales para subir de peso y una buena fuente de proteína.

Grasas:

La grasa es otro de los alimentos que no debes de omitir de tu plato, las grasas participan en la formación de hormonas y un equilibrio hormonal favorece el aumento de masa y con esto la ganancia de peso.

Elige grasas saludables como es el aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos.

Frutas y verduras:

Estas siempre tienen que estar presentes en todas tus comidas, pues son fuentes de vitaminas y minerales necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.

3. Come alimentos poco copiosos y con alto contenido calórico.

Los alimentos altos en calorías son excelentes para favorecer el aumento de peso, estos alimentos son densos en energía pero con poco volumen.

Alimentos para subir de peso

Agregar estos alimentos calóricos a tus comidas o snack así comerás más calorías en menor porción.

4. Toma batidos

Las bebidas pueden ser una excelente opción por aportar más calorías en menos volumen, ideales si te resulta complicado o difícil comer mucha comida.

Los batidos de proteína son una excelente opción cuando las demandas de proteína son mayores y no se pueden cubrir con la alimentación.

No obstante, puedes hacer batidos de leche o fruta y/o smoothie para agregar más calorías extras así no solo usas la comida para cubrir el requerimiento.

5. Come entre 2 a 3 horas.

Comer entre 2 a 3 horas evitará que degrades tu masa muscular, ya que si se termina el suministro de energía llamado glucógeno se usara la masa muscular para brindarte energía.

Al comer entre este lapso aportamos la energía y los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.

6. Realiza más comidas.

Hacer más tiempos de comida al día es una de las formas de comer más calorías y así no atiborrarte toda la comida en un mismo momento.

Así que puedes hacer entre 6 comidas al día o las que se adecúen a tu estilo de vida pues todo dependerá del volumen de tus comidas, es decir si son comidas ligeras o copiosas, ya que puedes hacer menos comidas pero con más calorías o puedes repartirlas en todo el resto de tu día.

7. Toma suficiente agua.

El agua es vital para el funcionamiento del cuerpo pero una buena hidratación es esencial para el crecimiento muscular.

Así que mantente hidratado.

8. Realiza ejercicio físico de fuerza y/o resistencia.

El ejercicio con pesas es un excelente ejercicio para estimular el crecimiento de masa muscular, recuerda que tiene que ir acompañado de una alimentación adecuada, ya que sin uno de estos dos la ganancia de peso sería mínima.

Te recomiendo busques un programa de entrenamiento adecuado para ti, habla con tu entrenador para que adecúe tu rutina y céntrate en los ejercicios compuestos que estimulan más fibras musculares, por lo que es más eficaz y rápido la ganancia de masa muscular.

Recomendación: Siete ejercicios compuestos.

9. Cuida tu sueño.

El sueño es un pilar fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo así que en este caso no puedes dejarlo a un lado, necesitas cuidar la calidad y cantidad de tu sueño para favorecer tu proceso y conseguir tu objetivo.

Duerme mínimo 6 y 9 horas máximo.

10. Se constante.

¡Se contaste, tu puedes aumentar tu peso!

La constancia es la clave para llegar a tu objetivo, el aumento de peso o engordar saludablemente puede ser más lento de lo que parece pero necesitas tener paciencia y hacer estos tips diarios para que puedas ver resultados más efectivos y rápidos.

Desde mi experiencia trabajando con mis pacientes y en consulta puedo decirte que hay personas que con un par de días que dejen de hacer las indicaciones nutricionales personales que les doy su peso se ve afectado, es decir que pierden los gramos o kilos que habían ganado.

Así que no te desesperes, ni te desanimes la clave está en que mantengas el hábito.

Conclusión.

Si te has preguntado porque no subes de peso puede deberse a que tienes un metabolismo demasiado rápido o pueda ser también alguna causa médica como tiroides que no te permita recuperar tu peso.

Pero recuerda que el mejor tratamiento y remedio para ganar peso es la alimentación y el ejercicio de fuerza o resistencia.

Ten cuidado con los suplementos, pastillas o cualquier otro método para subir de peso, ya que algunos pueden contener sustancias ilegales y no hay nada como acudir con un profesional para que te guíe.

Si quieres subir de peso sanamente necesitas una dieta hipercalórica adaptada a tus necesidades y demandas físicas, nutre tu integridad cuenta con asesorías personalizadas y on-line aquí puedes consultar los detalles.

Por último recuerda no seguir dietas generales cada dieta debe ser adecuada a cada persona, no olvides que estas recomendaciones son generales y no sustituyen una sección personaliza y ajustada a tus necesidades.

Testimonios de las sesiones en linea.

¡Súper recomendado!

Para las personas que no pueden asistir a una consulta presencial, yo de verdad recomiendo las consultas online, he estado trabajando con ella por meses y ha sido de mucha ayuda, porque ella explica todo muy bien y de una manera muy amable, al final de cada sección me envía el material de lo que trato la consulta para yo repasarlo, siempre está dispuesta a aclarar las dudas, los menús son deliciosos y fáciles de hacer con los alimentos que me gustan.-Jessica Guerrero.

Hola, mi nombre es Alondra y soy alumna de la nutrióloga Norma, porque así es como lo tomo, pues me está enseñando a comer alimentos balanceados, nutritivos en porciones mi estilo vida y mis posibilidades.Al vivir en un país donde es difícil encontrar a lo que estoy acostumbrada tengo que adaptarme y me ha dado las bases para hacer combinaciones nutritivas y adecuadas a lo que puedo comprar.

Me ha puesto en mente los errores o mal hábitos que uno no nota sin sentir mal, pues es día con día que uno tiene que comer adecuadamente para nutrir nuestro organismo y así el cuerpo hacer su función a lo máximo.Espero bajar de peso aunque me gusta ahora balancear mis alimentos, aprendiendo a combinar los sanos ingredientes con porciones adecuadas en diferentes formas y como ella dijo a disfrutar lo que como en porción y balance.-Alondra Gamiño.

Graduada en la Licenciatura de Nutrición por la Universidad Humani Mundial en el año 2017. Diplomado en nutrición clinica por la Universidad Humani Mundial. Con enfoque integral. Cédula profesional: 11659395

18 Comentarios

  • Aceves

    Hola … Tengo una duda … Mira yo tengo 16 años y mi peso es de 46 kg pero si quisiera subir de peso … Lo que pasa es que he seguido los tips pero tengo un metabolismo super rápido que me es muy difícil subir de peso
    ¿Qué puedo hacer?

    • Norma Zermeño

      Hola vane, no te preocupes la ganancia de peso tiende a ser muy progresiva y es un proceso así que puede llevarte tiempo, yo te recomendaría que tengas un menú personalizado y adaptado a tus necesidades para que así puedas ver resultados y tengas apoyo de un profesional, si gustas con gusto puedo ayudarte. 🙂

        • Norma Zermeño

          Magaa tu puedes conseguirlo, comienza aplicando estos consejos y si necesitas asesoría no dudes en contactarme, pero sobre todo ten mucha paciencia por que es un proceso muy progresivo.
          te mando un fuerte abrazo, gracias por estar aquí.

      • Norma Zermeño

        Hola Auora! Puedes iniciar a seguir estos consejos generales, en lo personal te recomendaría un menú personalizado y hacer ejercicio de fuerza, muchas veces hay que descartar un problema de tiroides, pero sin embargo te recomiendo que te asesores con un profesional para que puedan personalizar e indagar en la razón, si necesitas ayuda puedes contactarme.
        te mando un fuerte abrazo espero haber contestado tu pregunta, bendiciones.

    • Norma Zermeño

      Hola Guadalupe, mira te explico hay dos tipos de cuerpo donde el cuerpo ya esta predispuesto a almacenar grasa, esta ginecoide donde almacenan en caderas y androide donde almacenan grasa en abdomen, de acuerdo a lo que me dices es probable que seas androide entonces cuando subes de peso te sube el estomago, lo que necesitas hacer es comenzar a cuidar la cantidad y calidad de alimentos que comes, puedes usar el método del plato como una guía base Plato saludable: Guía y recetas para comer sano. y si necesitas algo más personalizado contáctame.
      Espero haber resulto tu duda.

    • Norma Zermeño

      Hola Genesis con todo gusto puede ayudarte pero para que tengas algo mas personalizado y ajustado a tus necesidades un menú personalizado, en este post te comparto algunos de los consejos que puedes implementar y te serán útiles.
      pero si te interesa algo más ajustado, contáctame.

    • Norma Zermeño

      Hola Amanda, puedes iniciar aprobar estos trucos generales en lo personal te recomendaría que tengas un menú personalizado ajustado a tus necesidades que te ayude a lograr tu objetivo y que a la misma vez un profesional de la salud te este monitoreando para que hagan ajustes conforme vayas viendo resultados, si te interesa con gusto puedo asesorarte. 🙂
      Quedo atenta pendiente a cualquier cosa.

  • maria

    hola mi consulta es la siguiente,tengo 44 años mido 1,56 y peso 53 kg ,tengo menopausia durante años solo ceno no quiero ganar peso pero si musculo hago ejercicios a diario y ejercicios de peso dia por medio pero no logro aumentar mi masa miuscular ni tonificar quisiera saber que me recomiendas,desde ya muchas gracias!!!!

    • Norma Zermeño

      Hola Maria, para aumentar nuestra masa muscular tenemos que cubrir nuestra necesidades nutricionales, es importante que tengas un menú personalizada con un adecuado aporte de proteína y carbohidratos para ayudar a favorecer el aumento de musculo, en otro caso, las hormonas juegan un papel dentro de esto.
      Pero quizás te puede llevar un poco más de tiempo ganar musculo, pero claro que puedes conseguirlo.
      Te mando un saludo y cualquier cosa quedo atenta o puedes escribirme. +52 476 104 87 40.

    • Norma Zermeño

      Zahira un gusto saber de ti, claro que puedes lograr subir de peso aparte estas en edad de crecimiento y tus demandas son mayores, pero es necesario que te asesores con un profesional para que te guíe y adecua tus necesidades nutricional y así puedas cubrirlas. No dudes en escribirme quedo pendiente 😉 Saludos.

  • Justine Bodero

    Hola mucho gusto Me llamo Justine tengo 16 años y he tenido muchos problemas conmigo misma por verme como subo y bajo de peso y estar enferma no me ayuda para nada hace un año me enferme de hepatitis aguda y hace dos semanas se me reactivó y eso no me ayuda quiero subir de peso y sentirme bien conmigo misma y a mi edad me siento muy frustrada por ver como las niñas menores tienen más peso que yo y es horrible.

    • Norma Zermeño

      Hola Justine un placer.
      Entiendo que tal vez en estos momentos sientas frustración por tu peso, pero nada que no puedas solucionar, adopta un menú personalizado y ve poco a poco, tal vez ahorita por tu condición medica no tengas mucho apetito pero ve progresivamente, inicia cubriendo tus necesidades nutricionales y conforme te vayas sintiendo puede ir avanzando en tu objetivo.
      La alimentación es sorprendente por que no solo te ayuda a lograr tu objetivo sino a sentirte mejor contigo misma.
      Te mando saludos y quedo pendiente a cualquier duda o consulta que tengas.

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