Como subir de peso
Peso Corporal

Como subir de peso en 10 pasos.

¿Te es difícil subir de peso e incluso muy complicado ganar unos cuantos gramos?¿Pierdes peso con mucha facilidad? Sí es tu caso, este post es para ti. Te digo como subir de peso con este listado de trucos nutricionales, ideales para aumentar de peso de forma segura y saludable.

Tienes que tener en cuenta que para conseguir la composición corporal y apariencia definida que buscas, tu objetivo tiene que enfocarse en ganar musculo, solo así mejoraras tu figura. No queremos subir tu masa adiposa o grasa ya que esta nos dará diferentes resultados.

Puedes incrementar tu peso de forma exitosa con una dieta adecuada para ti y un programa de entrenamiento de fuerza, necesitas ser constante y usar esa motivación para llevarlo a la practica, si tienes dudas del peso que puedes ganar por mes sigue leyendo hasta el final.

1. Come más calorías.

La clave para el aumento de peso se centra en comer más calorías de las que gasta tu cuerpo, aquí te dejo una guía que puedes hacer poco a poco y con la marcha subir progresivamente. Hazlo de forma gradual, ya que puede ser abrumador comer mucho más de la que normalmente acostumbras.

Aumenta tu consumo de calorías extras entre ;500 o 700 calorías. incluso puedes llegar hasta 1000 kilocalorías, si ganas peso con demasiada lentitud.

Estas calorías adicionales se emplearan para generar masa magra, apoyaran la reparación y recuperación del musculo así como la energía después del entrenamiento en otras palabras estamos alimentando al musculo.

Lo importante es que comas más de las que gastas en tu día a día, pero no por eso comerás cualquier alimento. Agrega alimentos de calidad de esta forma cubres tus necesidades nutricionales para tu objetivo y tus requerimientos para mantener el estado optimo de tu salud.

2. Mantén un equilibrio correcto entre carbohidratos, proteínas y grasas.

La calidad y distribución de los alimentos es fundamental para subir de peso, necesitas aparte de la cantidad de calorías los nutrientes correctos para estimular el crecimiento muscular, para ello tienes que mantener un correcto equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas.

Carbohidratos:

Son el principal combustible o la principal fuente de energía si no agregas a tu dieta los suficientes carbohidratos complejos en tu dieta corres el riesgo de degradar tu masa muscular. Elige arroz integral, pasta, papa, panes integrales, legumbres, camote, quinoa, avena y amaranto.

Proteína:

Aumenta la cantidad de proteína en tu dieta entre 1.4 a 1.6 gramos por tu peso, es decir que si pesas 50 kilos tu consumo de proteína al día seria entre 70 o 80 gramos. Esto ayudará a favorecer el crecimiento muscular, reparación de las fibras musculares y te hará sentir más satisfecho.

Elige carnes magras como pollo, pescado, salmón, atún, bistec, carne molina, arrachera y huevo. También el yogur, leche y queso son esenciales para subir de peso y una buena fuente de proteína. Recuerda que no todo se centra en la proteína, para que funcione es necesario tener un equilibrio entre todos los nutrientes.

Grasas:

La grasa es otro de los alimentos que no debes de omitir de tu plato, las grasas participan en la formación de hormonas y un equilibrio hormonal favorece el aumento de masa magra y con esto la ganancia de peso. Elige grasas saludables como es el aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos.

Frutas y verduras:

Estas siempre tienen que estar presentes en todas tus comidas, pues son fuentes de vitaminas y minerales necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.

3. Come alimentos poco copiosos y con alto contenido calórico.

Los alimentos altos en calorías son excelentes para favorecer el aumento de peso, estos alimentos son densos en energía pero con poco volumen. Son ideales por que te ayudaran agregar más calorías en pequeñas porciones y en punto numero 1 de como subir de peso remarcamos la importancia de agregar más energía de la que gastamos en el día a día.

Agrega estos alimentos a tu plan, ya sea como complementos a tus comidas o de snacks.

Alimentos para subir de peso

4. Toma batidos

Las malteadas son una excelente opción por aportar más calorías en menos volumen, efectivas si te resulta complicado o difícil comer mucha comida. Si tus demandas de proteína son mayores puedes agregar un batido de proteína.

Haz tus batidos y/o smoothie favoritos para agregar más calorías extras.

Mis pacientes en lo personal prefieren tomar un batido de proteína proveniente del suero de leche o cualquier otra proteína vegetal por que los deja más satisfechos y nos ayuda a cubrir su requerimiento.

5. Come entre 2 a 3 horas.

Come entre 2 a 3 horas evitará que degrades tu masa muscular y a la misma vez permitirá cuidar del suministro llamado glucógeno que se usa para brindarte energía. Al comer entre este lapso es más fácil aportar la energía y los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.

6. Realiza más comidas.

Hacer más tiempos de comida al día es una de las formas de comer más calorías y garantizar el aporte de nutrientes en el torrente sanguíneo para mantener tu glucógeno y alimentar tu musculo, la intención es no atiborrarte toda la comida en un mismo momento sino a lo largo del día mantener el requerimiento. Así que puedes hacer entre 6 comidas al día o las que se adecúen a tu estilo de vida

Buscamos comidas con un aceptable y repartido volumen, segmentadas en todo tu día y no muy copiosas.

7. Toma suficiente agua.

El agua es vital para el mantenimiento optimo del cuerpo, pero una buena hidratación es esencial para el crecimiento muscular. Así que mantente hidratado.

8. Realiza ejercicio físico de fuerza y/o resistencia.

El ejercicio con pesa es la mejor forma de estimular el crecimiento muscular, recuerda que tiene que ir acompañado de una alimentación adecuada, ya que sin uno de estos dos la ganancia de peso son mínima.

Te recomiendo busques un programa de entrenamiento adecuado para ti, habla con tu entrenador para que adecúe tu rutina y céntrate en los ejercicios compuestos que estimulen más fibras musculares, por lo que es más eficaz y rápido la ganancia de masa muscular.

Recomendación: Siete ejercicios compuestos.

9. Cuida tu sueño.

El sueño es un pilar fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo así que en este caso no puedes dejarlo a un lado, necesitas cuidar la calidad y cantidad de tu sueño para favorecer tu proceso y conseguir tu objetivo. Duerme mínimo 6 y 9 horas máximo.

10. Se constante.

¡Se contas te, tu puedes aumentar tu peso!

La constancia es la clave para llegar a tu objetivo, el aumento de peso o engordar saludablemente puede ser más lento de lo que parece pero necesitas tener paciencia.

Desde mi experiencia trabajando con mis pacientes y en consulta puedo decirte que hay personas que con un par de días que dejen de hacer las indicaciones nutricionales su peso se ve afectado, es decir que pierden los gramos o kilos que habían ganado.

Así que no te desesperes, ni te desanimes la clave está en que mantengas el hábito.

Más sobre como subir de peso.

En mi experiencia en consulta trabajando con pacientes que buscar ganar peso he visto que algunas de las razones por las cuales no ganas el peso que buscas se derivan de un poco consumo de calorías diarias, fibras musculares o tipo de cuerpo, hipermetabolismo o falta de absorción de nutrientes.

Pero la ganancia de volumen muscular depende de varios factores entre ellos genéticos, tipo de cuerpo, equilibrio hormonal, dieta y entrenamiento. Por lo que el peso estimado que puedes ganar en un mes puede variar y oscilar entre 250 gramos o hasta 1 kilo según sea tu caso, los hombres tienden a ganar más peso a comparación con las mujeres por el equilibrio hormonal.

Pero recuerda que el mejor tratamiento y remedio para ganar peso es la alimentación y el ejercicio de fuerza y resistencia.

Ten cuidado con los suplementos, pastillas o cualquier otro método para subir de peso, ya que algunos pueden contener sustancias ilegales y no hay nada como acudir con un profesional para que te guíe.

Por último recuerda no seguir dietas generales cada dieta debe ser adecuada a cada persona, no olvides que estas recomendaciones son generales y no sustituyen una sección personaliza y ajustada a tus necesidades. Si quieres subir de peso sanamente necesitas una dieta hipercalórica adaptada a tus necesidades y demandas físicas, nutre tu integridad cuenta con asesorías personalizadas y on-line aquí puedes consultar los detalles.

Graduada en la Licenciatura de Nutrición por la Universidad Humani Mundial en el año 2017. Diplomado en nutrición clinica por la Universidad Humani Mundial. Con enfoque integral. Cédula profesional: 11659395

40 Comentarios

  • Aceves

    Hola … Tengo una duda … Mira yo tengo 16 años y mi peso es de 46 kg pero si quisiera subir de peso … Lo que pasa es que he seguido los tips pero tengo un metabolismo super rápido que me es muy difícil subir de peso
    ¿Qué puedo hacer?

    • Norma Zermeño

      Hola vane, no te preocupes la ganancia de peso tiende a ser muy progresiva y es un proceso así que puede llevarte tiempo, yo te recomendaría que tengas un menú personalizado y adaptado a tus necesidades para que así puedas ver resultados y tengas apoyo de un profesional, si gustas con gusto puedo ayudarte. 🙂

        • Norma Zermeño

          Magaa tu puedes conseguirlo, comienza aplicando estos consejos y si necesitas asesoría no dudes en contactarme, pero sobre todo ten mucha paciencia por que es un proceso muy progresivo.
          te mando un fuerte abrazo, gracias por estar aquí.

          • niole

            hola te cuento soy mama de dos hombresitos tengo 31 años y me mantuve ase poco con un peso que yo me sentia comoda eso era 60k o un poko mas y mido 1.50 yo me sentia muy bien pero que me paso que baje de peso muy rrapido no soy de tomar paatillas para delgasar ni nada de eso solo necesito estar como estaba antes me puedea ayudar… gracias

          • Norma Zermeño

            Hola Nicole un gusto, claro que puedo ayudarte contáctame en directo para indagar tu caso y tomar acción.
            Con todo el gusto 🙂

      • Norma Zermeño

        Hola Auora! Puedes iniciar a seguir estos consejos generales, en lo personal te recomendaría un menú personalizado y hacer ejercicio de fuerza, muchas veces hay que descartar un problema de tiroides, pero sin embargo te recomiendo que te asesores con un profesional para que puedan personalizar e indagar en la razón, si necesitas ayuda puedes contactarme.
        te mando un fuerte abrazo espero haber contestado tu pregunta, bendiciones.

    • Norma Zermeño

      Hola Guadalupe, mira te explico hay dos tipos de cuerpo donde el cuerpo ya esta predispuesto a almacenar grasa, esta ginecoide donde almacenan en caderas y androide donde almacenan grasa en abdomen, de acuerdo a lo que me dices es probable que seas androide entonces cuando subes de peso te sube el estomago, lo que necesitas hacer es comenzar a cuidar la cantidad y calidad de alimentos que comes, puedes usar el método del plato como una guía base Plato saludable: Guía y recetas para comer sano. y si necesitas algo más personalizado contáctame.
      Espero haber resulto tu duda.

        • Norma Zermeño

          Hola Miluska un gusto, que alegría que el post te sea super útil, seguro te ira y funcionara a la perfección solo recuerda que las recomendaciones son generales y que siempre hay que personalizar según tus necesidades, por que así podrás conseguir cambios evidentes y notorios en menos tiempo 🙂 cualquier cosita puedes escribirme.

    • María

      Hola tengo22 años y peso 46kg tengo una estatura de 1,63 me gustaría au.entar de peso pero no lo consigo me es difícil coger peso pero si pierdo muy rápido:( no se que hacer , me encantaría que me ayudara

      • Norma Zermeño

        Hola María un gusto, se que el aumento de peso puede ser un progresivo las causas de que pierdas peso son facilidad pueden ser como un hipermetabolismo o incluso algo a nivel de Microbiota y comemos menos de lo que tu cuerpo necesita, cualquier que sea el caso en una sesión privada puedo guiarte detalladamente siempre personalizando de acuerdo a tus necesidades.
        te dejo mi numero +524761048740 quedo en espera de tu msj, gracias por pasar por mi pagina web.

    • Norma Zermeño

      Hola Genesis con todo gusto puede ayudarte pero para que tengas algo mas personalizado y ajustado a tus necesidades un menú personalizado, en este post te comparto algunos de los consejos que puedes implementar y te serán útiles.
      pero si te interesa algo más ajustado, contáctame.

    • Norma Zermeño

      Hola Amanda, puedes iniciar aprobar estos trucos generales en lo personal te recomendaría que tengas un menú personalizado ajustado a tus necesidades que te ayude a lograr tu objetivo y que a la misma vez un profesional de la salud te este monitoreando para que hagan ajustes conforme vayas viendo resultados, si te interesa con gusto puedo asesorarte. 🙂
      Quedo atenta pendiente a cualquier cosa.

  • maria

    hola mi consulta es la siguiente,tengo 44 años mido 1,56 y peso 53 kg ,tengo menopausia durante años solo ceno no quiero ganar peso pero si musculo hago ejercicios a diario y ejercicios de peso dia por medio pero no logro aumentar mi masa miuscular ni tonificar quisiera saber que me recomiendas,desde ya muchas gracias!!!!

    • Norma Zermeño

      Hola Maria, para aumentar nuestra masa muscular tenemos que cubrir nuestra necesidades nutricionales, es importante que tengas un menú personalizada con un adecuado aporte de proteína y carbohidratos para ayudar a favorecer el aumento de musculo, en otro caso, las hormonas juegan un papel dentro de esto.
      Pero quizás te puede llevar un poco más de tiempo ganar musculo, pero claro que puedes conseguirlo.
      Te mando un saludo y cualquier cosa quedo atenta o puedes escribirme. +52 476 104 87 40.

    • Laura

      Hola

      Yo tengo 16 años y he seguido estos consejos y otros, al igual que he estado realizando ejercicios para la masa muscular ya que para mí impresión estoy muy flaca y nada me ha funcionado correctamente.

      Qué podría hacer en ese caso ?

      Gracias

      • Norma Zermeño

        Hola Laura un gusto, gracias por compartir conmigo tu caso, la mejor forma para averiguar que esta pasando es saber que estas comiendo exactamente, conocer tu tipo de cuerpo, genética y verificar tus ejercicios, la frecuencia con la que haces ejercicios, entre otras cosas, estos consejos y otros están muy generales, siempre se tiene que hacer una investigación a detalle para encontrar lo que mejor sea para ti y así conseguir tu objetivo de acuerdo a tu edad. Déjame te cuento que muchas personas o pacientes en especifico les es muy complicado ganar musculo, si lo vamos logrando pero progresivamente así que te animo a que no te desmotives.
        Si necesitas asesoría personalizada no dudes en contactarme, que juntas podemos lograrlo 🙂 Contacto

    • Norma Zermeño

      Zahira un gusto saber de ti, claro que puedes lograr subir de peso aparte estas en edad de crecimiento y tus demandas son mayores, pero es necesario que te asesores con un profesional para que te guíe y adecua tus necesidades nutricional y así puedas cubrirlas. No dudes en escribirme quedo pendiente 😉 Saludos.

  • Justine Bodero

    Hola mucho gusto Me llamo Justine tengo 16 años y he tenido muchos problemas conmigo misma por verme como subo y bajo de peso y estar enferma no me ayuda para nada hace un año me enferme de hepatitis aguda y hace dos semanas se me reactivó y eso no me ayuda quiero subir de peso y sentirme bien conmigo misma y a mi edad me siento muy frustrada por ver como las niñas menores tienen más peso que yo y es horrible.

    • Norma Zermeño

      Hola Justine un placer.
      Entiendo que tal vez en estos momentos sientas frustración por tu peso, pero nada que no puedas solucionar, adopta un menú personalizado y ve poco a poco, tal vez ahorita por tu condición medica no tengas mucho apetito pero ve progresivamente, inicia cubriendo tus necesidades nutricionales y conforme te vayas sintiendo puede ir avanzando en tu objetivo.
      La alimentación es sorprendente por que no solo te ayuda a lograr tu objetivo sino a sentirte mejor contigo misma.
      Te mando saludos y quedo pendiente a cualquier duda o consulta que tengas.

  • Franciel

    Hola, quisiera que me ayudarás, tengo 20 años y lo que peso son 104 libras, estoy mal, quisiera aumentar de peso y como y nada me hace aumentar un par de libras. Aconsejame

    • Norma Zermeño

      Hola Franciel, es necesario trabajar con algo personalizado para que tengas una alimentación adecuada y una rutina de ejercicios que te permita conseguir tu objetivo sin algo personalizado te será mas complicado lograrlo.
      escríbeme y si quieres coordinamos para poder ayudarte.

  • yasuri

    Hola tengo 13 años y mido 1. 50 , peso 36 kilos soy muy flaca y no me siento muy a gusto con mi cuerpo que puedo hacer para subir de peso por favor ayudame

    • Norma Zermeño

      Hola Yasuri te recomiendo un asesoramiento personal, ya que a tu edad la necesidad calórica aumenta y no hay nada mejor que tener una guía para lograr tu objetivo!

      • Betzabel Leal

        Hola; Norma es un placer escribirte de verdad quisiera que me Ayudarás soy mama de 2 niñas tengo 27 años & desde que tengo 15años mi peso es 40k.. De verdad quisiera saber que puedo Comer a diario para aumentar

        • Norma Zermeño

          Hola Betzabel un gusto para mi ayudarte, necesitamos algo especial y especifico para ti, las recomendaciones en el post son generales pero en un asesion privada puede ser tan especifica con tu plan para ayudarte a subir de peso, te dejo mi número para que me conctactes. +524761048740
          te mando un saludo y espero tu msj para darte más tips específicos para tí.

  • jimena

    hola, tengo 17 años y he perdido mucha masa moscular durante la cuarentena y no me gusta estar asi, siempre he sido flca pero he perdido masa moscular
    necesito ayuda pero no se como empezar especialmente con los ejercicios

    • Norma Zermeño

      Hola Jimena un gusto, se que la cuarentena nos ha cambiado totalmente los hábitos y con eso es inevitable que el cuerpo no cambie, yo podría ayudarte en cuanto a guiarte que comer para subir tu masa muscular, en los ejercicios tendríamos que buscar a un entrenador personal para que te guíe de la mejor forma, ya que se del tema pero no es mi especialidad.
      te dejo mi numero contactó y te paso los datos de entrenadores que conozco. +524761048740
      te mando un saludo un gusto que pases por mi pagina web

  • Luis Aguilar

    Soy una persona de 57 años contextura delgada desde siempre mido 1.64 y peso aproximado 130 Lbs diabético desde hace más o menos 20 años y quisiera subir un poco de peso si es posible

    • Norma Zermeño

      Hola Luis claro que aun puedes ganar masa muscular, a los 57 años nuestro cuerpo funciona diferente, tal vez tendremos que ir muy lentos pero se puede hacer algo al respecto, tengo pacientes de +50 que aun logran sus objetivos así que te animo a buscar asesoría personalizada para ajustar de acuerdo a tu condición medica, nunca es tarde para ir por tu objetivo.
      Si necesitas ayuda te dejo mis datos de contacto.Contacto

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