Alimentación

Plato saludable:Distribución, alimentos y ejemplos.

¿Quieres llevar una alimentación saludable, control de tu peso y salud en general? El plato saludable o también conocido como el método del plato es tu mejor herramienta para conseguir tu objetivo, ya sea perder peso o simplemente comer saludable.

He reunido unos pasos básicos que cubrirán varios aspectos, desde como armar un plato saludable, que alimentos debe y tiene que contener, como deber ser la distribución del plato para que sea efectivo y unas ideas para que lo lleves a la práctica.

¡Te fascinara lo sencillo que es, empecemos!

¿Qué es el plato saludable o método del plato?

El plato saludable o método del plato es una guía elaborada por expertos de nutrición de Harvard siendo la base para realizar comidas equilibradas y saludables desde la base científica, con la finalidad de prevenir problemas de salud.

Señalando las porciones que debe tener y los alimentos que debe contener, pues destaca que la calidad de los alimentos es un factor determinante.

Plato para comer saludable.
“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

Alimentos y distribución del plato saludable.

La distribución del plato saludable consiste básicamente en dividir tu plato en las siguientes porciones.

  1. Verduras y fruta 50%: Este grupo es imprescindible, es decir, son tan necesarias que siempre deben estar en tus comidas y elegi siempre diferentes para cada una de tus comidas.
  1. Cereales integrales 25%: Los cereales integrales son la principal fuente de energía y no pueden faltar por esa razón.

Elige pastas integrales, arroz integral, pan integrales y granos enteros porque son fuente de fibra, vitaminas y minerales.

  1. Proteína saludable 25%: La principal fuente de proteína es proveniente de las carnes y productos de origen animal, sin embargo las legumbres o leguminosas son fuente de proteína vegetal así como los frutos secos.

Sin embargo, la recomendación es elegir carnes blancas como pescado, pollo y aves, limitando el consumo de carnes rojas así como carne procesada y bollería.

Para complementar tu plato es necesario que agregues aceites saludables como es el aceite de oliva extra virgen.

Las últimas dos recomendaciones son preferir agua natural como la principal bebida para acompañar todas y cada una de tus comidas y por supuesto que no te falte la actividad diaria.

Lo que me encanta del plato saludable es que con esta guía y porciones puedes tener una flexibilidad y variedad en todas tus comidas, las opciones para hacer recetas nutritivas son múltiples y lo mejor de todo es que puedes adaptarla a tu presupuesto y seguir comiendo sano.

Una vez que sabes cómo debe ser la distribución del plato y que alimentos debe de contener te dejare unos ejemplos para que no te pierdas en la creación de tus platillos.

Ejemplos del plato saludable.

Estas ideas las puedes usar de plato fuerte o en cualquier ocasión, pues son recetas saludables, ricas, nutritivas, económicas y balanceadas.

Pan tostado con queso y aguacate con ensalada.

Pan tostado con queso y aguacate con ensalada.
Pan tostado con queso y aguacate con ensalada.

Ingredientes:

  • 120 gramos de queso puede ser cottage o ricotta.
  • 1 a 2 piezas de pan integral.
  • 1/3 pieza de aguacate.

Ensalada:

  • 3 tazas de espinacas.
  • 1/2 taza de champiñones.
  • 1 rebanada de piña.

Súper tips: Los champiñones sazona los con ajo en polvo y una pizca de sal y dóralos un poco, quedan riquísimos así.

Tostadas de pollo con verdura.

Tostadas de pollo con verdura
Tostadas de pollo con verdura

Ingredientes:

  • 2 tazas de pollo deshebrado cocido.
  • 1 pieza de calabacita picada.
  • 2 piezas de zanahoria picada.
  • ½ pieza de chayote picado.
  • 1 taza de frijoles de tu preferencia.
  • 1 cucharadita de aceite.
  • Para servir germen de soja o el de tu preferencia y salsa casera verde.

Preparación:

  • Usa la cucharadita de aceite para guisar la verdura y deja cocer hasta que este blanda, una vez que este suave agrega las dos tazas de pollo cocido y deshebrado.
  • Sirve en tostadas horneadas con frijoles y agrega el germen de soja.

Espagueti con camarones.

Espagueti con camarones
Espagueti con camarones

Ingredientes:

  • 1 taza de espagueti integral cocido.
  • 10 piezas de camarones.
  • 1 pieza de calabacita picada.
  • 1 cucharadita de aceite.
  • ½ pieza de jitomate picado en finos cuadros.
  • 1/3 de pieza de cebolla picada.
  • Ajo y sal al gusto

Preparación:

  • Colocar en una sartén los camarones pelados y sazonados con una cucharadita de aceite, ajo y sal al gusto. Una vez que estén cocidos retíralos.
  • En el mismo sartén agrega el jitomate en finos cuadros o en puré con la pieza de calabacita y deja que se cosa la calabacita.
  • Una vez que este suave la calabacita, agrega la taza de espagueti integral previamente cocido y escurrido.
  • Para finalizar agrega las piezas de camarones y revuelve con la pasta y la calabacita y está listo para servir.

Camote amarillo con garbanzo.

Camote amarillo con garbanzo.
Camote amarillo con garbanzo.

Ingredientes:

  • 1 pieza de camote amarillo.
  • 1 taza de garbanzo cocido.
  • 2 tazas de espinaca picada.
  • 1 pieza de jitomate rojo.
  • Ajo, cebolla y sal al gusto.

Preparación:

  • Forrar el camote amarillo en aluminio y cocer en el horno durante 30 a 40 min. Por 180°C.
  • Mientras tanto pon en una sartén con la cucharadita de aceite, el jitomate picado o echo puré con la cebolla, sal y ajo al gusto.
  • Agrega las espinacas y por último los garbanzos cocidos.
  • Una vez todo este mezclado, deja por unos 3 minutos y retira.
  • Una vez el camote amarillo este cocido retírale parte del centro y agrega lo a la mezcla de los garbanzos con la espinaca.
  • Rellena el camote con la mezcla de garbanzo y listo para degustar.

Pescado empapelado.

Pescado empapelado
Pescado empapelado.

Ingredientes:

  • 200 gramos de pescado o filete.
  • 1 pieza de papa mediana.
  • 3 piezas de espárragos.
  • ½ taza de brócoli.
  • ½ pieza de calabacita.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
  • Ajo molido y sal al gusto.

Preparación:

  • Sazonar el pescado con el aceite, ajo molido y sal al gusto.
  • Poner en un aluminio el filete y agregar la verdura picada y la papa.
  • Llevar al horno por 15 minutos y cocer en 180°C.
  • Recuerda que la papa es cereal por lo tanto, tu plato ya está equilibrado. Y no es necesario acompañar con arroz.

Tacos de pollo.

Tacos de pollo
Tacos de pollo.

Ingredientes:

  • 1 taza de pollo cocido y deshebrado.
  • 3 piezas de tortilla de maíz.
  • 1 pieza de mango picado.
  • ½ taza de repollo morado.
  • ½ taza de zanahoria rallada.
  • 1 cucharadita de aceite.
  • Ajo y sal al gusto.

Aderezo: 1 cucharada de yogur natural con 1 cucharadita de miel y limón al gusto.

Preparación:

  • Sazonar el pollo con el aceite, ajo y sal.
  • Calienta las tortillas y sirve en tacos y agregando a cada taco la verdura y el mango así como el aderezo.

Sándwich de aguacate y queso.

Sándwich de aguacate y queso.
Sándwich de aguacate y queso.

Ingredientes:

  • 2 piezas de pan integral
  • ½ pieza de aguacate.
  • 120 gramos de queso blanco.
  • 1/2 taza de pepino con cáscara.
  • ½ taza de germen de betabel.

Preparación: Agregar todos los ingredientes al pan integral para acompañar con una pieza de fruta.

Hamburguesa de pollo.

Hamburguesa de pollo.
Hamburguesa de pollo.

Ingredientes:

  • 200 gramos de pollo picado.
  • 2 piezas de pan integral.
  • Chile en polvo, ajo, sal, limón y orégano opcional.
  • ½ pieza de aguacate.
  • Lechuga morada para servir.
  • Jitomate, pimiento al gusto.
  • 1 rebanada de piña.

Preparación:

  • La preparación de la carne es el secreto de la hamburguesa.
  • Agrega al pollo picado, ajo en polvo, una pizca de sal, orégano y chile de árbol al gusto, mezcla con las manos y forma la bolita para la hamburguesa, te recomiendo fajar la carne golpeando y formando la bolita para no se despedace y refrigera por mínimo 1 hora.
  • Cocina en un sartén la bolita de carne y asa la piña para darle otro sabor.
  • Sirve en el pan de integral y usa el aguacate como aderezo y por último agrega la verdura.

Omelette de champiñones con espinaca.

Omelette de champiñones con espinaca.
Omelette de champiñones con espinaca.

Ingredientes:

  • 1-2 pieza de huevo.
  • ½ taza de champiñones.
  • 1 taza de espinacas.
  • 1 cucharadita de aceite.
  • 1/3 pieza de aguacate.
  • ½ taza de fresas para acompañar

Preparación:

  • Prepara como de costumbre el huevo y usa la cucharadita de aceite para que no se pegue.
  • Sazona los champiñones con ajo molido y agrégalos al huevo así como la espinaca.
  • Sirve con el aguacate y las fresas.

Quiche.

Quiche
Quiche.

Base:

  • 2 taza de harina integral
  • Sal y agua al gusto.

Relleno:

  • 4 piezas de huevo
  • 1 taza de leche descremada.
  • Queso blanco (opcional)
  • 2 tazas de verdura como es calabacita, brócoli y espinaca.

Preparación:

  • Para hacer la base solo mezcla la harina integral con la sal y agua, también le puedes agregar semillas como ajonjolí por ejemplo.
  • Cubre el refractario o molde y cocina por 15 minutos.
  • Mezcla los huevos, la leche y el queso y vierte en la base previamente cocida.
  • Por último agrega la verdura y lleva al horno hasta que se cosa.

Conclusión.

No necesariamente tienes que comer a esa misma hora todos los alimentos, es decir, lo importante del plato saludable es que siempre estés comiendo los alimentos y la distribución establecida, pero tú puedes ajustar tus comidas.

Por ejemplo: si la verdura que le agregaste a tu plato no va con una fruta no la agregues, puede comer la fruta como postre o e incluso puedes guardar la para tu snack de más tarde.

Lo mismo pasaría con la porción de carne, por ejemplo; si no agregas carne a tu plato puedes cambiarlas solo por legumbres.

Lo importante del plato es que distribuyas y respetes la división para que comas equilibrado y balanceado pero recuerda que el plato solo te indica la distribución y no la cantidad, para saber cuál es la cantidad conforme a tus necesidades agenda una asesoría de nutrición.

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Licenciada en Nutrición Norma Zermeño egresada de la Universidad Humani Mundial, Nutrióloga con visión integral.

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