Plato Saludable
Alimentación

Plato saludable: Guía y recetas para comer sano.

¿Te gustaría comer saludable sin la necesidad de gastar tanto dinero y con los alimentos que tienes a la mano? La técnica del plato saludable o método del plato es una guía que te permitirá comer sano y a la misma vez tener un control de tu peso y mantener una salud en general.

Es una guía básica súper rápida que tú puedes ajustar con los alimentos que tengas a la mano y sin la necesidad de gastar tanto dinero.

Y para eso es necesario que conozcas como es la forma correcta de hacer la distribución de tu plato, los alimentos que pueden ir es esas divisiones para que tú puedas alternarlos y cambiarlos cuando ya no tengas ese alimento o preferir los que más te gusten.

¿Qué es el plato saludable o el método del plato?

Básicamente el método del plato es una guía elaborada por expertos de la nutrición de la Universidad de Harvard con una base científica que respalda el cuidado de la salud y un control de peso a largo plazo.

Esta guía establece e indica las distribuciones y alimentos que tienes que integrar a la hora de elaborar tus comidas para que sea efectiva y obtengas los beneficios.

Destacando la importancia de la calidad de alimentos a la hora de formar tu plato de comida.

Plato para comer saludable.
“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

Divisiones y alimentos a integrar.

Para que sea más fácil de entender y llevarlo a la práctica el plato saludable utiliza una estrategia que consiste en indicar por porcentajes la cantidad de alimentos a integrar.

Estos alimentos son los grupos de alimentos que nunca pueden faltar en tu plato por específicas razones como fuente de energía, proteína, vitaminas y minerales, entre otros nutrientes vitales para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La divisiones que tienes que marcar en tu plato son las siguientes;

Primera división.

Verduras y fruta 50%: Este grupo es imprescindible, es decir, son tan necesarias que siempre deben estar en tus comidas por su fuente de fibra, vitamina y minerales, entre otras.

Para obtener todos los nutrientes y diversos tienes que elegir siempre diferentes vegetales para cada una de tus comidas.

Esto no solo te ayudara a integrar más nutrientes si no evitara que te aburras y abrumes por comer siempre los mismos vegetales.

Respecto a las frutas, puedes agregarlas de postre o comerlas en tu snack de más tarde o en ensaladas si es el caso y le va a la comida, porque muchas veces suele pasar que los vegetales que agregaste a tu plato no combinan con una fruta.

Segunda división.

Cereales integrales 25%: Los cereales integrales o carbohidratos son la principal fuente de energía y no pueden faltar por esa razón, pero no solo aportan energía sino también nutrientes necesarios como fibra.

Para que puedas obtener los nutrientes es necesario que sean integrales, normalmente los refinados o blancos son bajos en nutrientes y en fibra.

Así que si es fácil para ti conseguir pastas y arroz integrales y granos enteros no dudes en consumirlos.

Tercera división.

Proteína saludable 25%: La principal fuente de proteína es proveniente de las carnes y productos de origen animal, sin embargo las legumbres o leguminosas son fuente de proteína vegetal.

Agregar un trozo de carne, huevo o pescados o en otro caso garbanzos o lentejas entre otras leguminosas es vital para obtener la fuente de proteína y si por alguna razón ese día no te apetece la carne recuerda complementar con alguno de los otros, pero importante que estén presentes en tu plato.

En dado caso que seas vegetariano es fundamental que la fuente de proteína la obtengas de las legumbres, donde también puedes complementar con superalimentos como la espirulina que es una micro alga rica de proteína.

Para complementar tu plato.

Por último que tu plato este completo es necesario que agregues aceites saludables como es aceite de oliva extra virgen o aguacate o en cualquier otro caso si no agregas ninguno de los dos, más tarde puedes agregar cualquier semilla o adicionarlas en tu ensalada.

Tú eliges tu favorito pero recuerda que las grasas saludables tienen que estar presentes en tu platillo porque son fundamental para obtener omegas que tu cuerpo no sintetiza por sí mismo y necesita, de ahí la importancia de adicionarlos.

Para Beber.

La bebida estrella para acompañar cada una de tus comidas es el agua natural pues su consumo es vital.

Si no estás acostumbrado a tomar agua natural ve adicionándo la poco a poco, ve a tu ritmo pero agrégala.

Ejemplos del plato saludable.

Las siguientes recetas son basadas en el método del plato y estas ideas las puedes usar de plato fuerte o en cualquier ocasión, lo mejor de todo es que las puedes hacer para toda la familia.

Pescado a la Méxicana.

Pescado a la mexicana.

Ingredientes:

  • 200 gramos de filete de pescado.
  • 1 taza de jitomate puede ser normal o cherry picado.
  • 1 barita de apio.
  • cebolla al gusto.
  • 1 taza de arroz integral para servir.
  • 3 piezas de espárragos para servir.
  • 1 cucharadita de aceite para guisar y sazonar el pescado.

Preparación:

  • Poner a fuego medio el apio y la cebolla para que se cosan una vez que estén suaves agregas el jitomate picado.
  • Dejas que se cosan y agregas una taza de agua, una vez estén cocidos agregas el filete de pescado sazonado a tu gusto y dejas cocer.
  • Sirves con 3 piezas de espárragos cocidos y 1 taza de arroz.

Espagueti con camarones.

Espagueti con camarones.

Ingredientes:

  • 1 taza de espaguetti cocido.
  • 5 a 10 piezas de camarones cocidos.
  • lechuga o espinaca para servir.
  • Zanahoria rallada y durazno asado.

Preparación:

Todo va cocido recuerda agregar sabor y sazón y sirve con ensalada para complementar.

Tostadas de pollo con verdura.

Tostadas de pollo con verdura
Tostadas de pollo con verdura

Ingredientes:

  • 2 tazas de pollo deshebrado cocido.
  • 1 pieza de calabacita picada.
  • 2 piezas de zanahoria picada.
  • ½ pieza de chayote picado.
  • 1 taza de frijoles de tu preferencia.
  • 1 cucharadita de aceite.
  • Para servir germen de soja o el de tu preferencia y salsa casera verde.

Preparación:

  • Usa la cucharadita de aceite para guisar la verdura y deja cocer hasta que este blanda, una vez que este suave agrega las dos tazas de pollo cocido y deshebrado.
  • Sirve en tostadas horneadas con frijoles y agrega el germen de soja.

Pescado empapelado.

Pescado empapelado
Pescado empapelado.

Ingredientes:

  • 200 gramos de pescado o filete.
  • 1 pieza de papa mediana.
  • 3 piezas de espárragos.
  • ½ taza de brócoli.
  • ½ pieza de calabacita.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
  • Ajo molido y sal al gusto.

Preparación:

  • Sazonar el pescado con el aceite, ajo molido y sal al gusto.
  • Poner en un aluminio el filete y agregar la verdura picada y la papa.
  • Llevar al horno por 15 minutos y cocer en 180°C.
  • Recuerda que la papa es cereal por lo tanto, tu plato ya está equilibrado. Y no es necesario acompañar con arroz.

Hamburguesa de pollo.

Hamburguesa de pollo.
Hamburguesa de pollo.

Ingredientes:

  • 200 gramos de pollo picado.
  • 2 piezas de pan integral.
  • Chile en polvo, ajo, sal, limón y orégano opcional.
  • ½ pieza de aguacate.
  • Lechuga morada para servir.
  • Jitomate, pimiento al gusto.
  • 1 rebanada de piña.

Preparación:

  • La preparación de la carne es el secreto de la hamburguesa.
  • Agrega al pollo picado, ajo en polvo, una pizca de sal, orégano y chile de árbol al gusto, mezcla con las manos y forma la bolita para la hamburguesa, te recomiendo fajar la carne golpeando y formando la bolita para no se despedace y refrigera por mínimo 1 hora.
  • Cocina en un sartén la bolita de carne y asa la piña para darle otro sabor.
  • Sirve en el pan de integral y usa el aguacate como aderezo y por último agrega la verdura.

Conclusión.

El plato saludable es una técnica que no puedes dejar a un lado, es súper versátil para hacer cambios y múltiples variaciones o combinaciones que puedes ajustar a tus preferencias y alimentos que sean más fácil de conseguir para ti y no obstante puedes hacer tus comidas saludables y equilibradas sin ningún problema.

Solo recuerda que el método del plato solo te indica cómo hacer la distribución pero no te da la cantidad exacta que tú necesitas y recuerda que estas son recomendaciones generales para algo personalizado y ajustado a tus necesidades puedes contactarme.

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Graduada en la Licenciatura de Nutrición por la Universidad Humani Mundial en el año 2017. Diplomado en nutrición clinica por la Universidad Humani Mundial. Con enfoque integral. Cédula profesional: 11659395

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