Ayuno intermitente
Alimentación

Ayuno intermitente guía para iniciar.

El ayuno intermitente es una práctica muy conocida y popularizada para perder peso, siendo esta la punta del iceberg ya que sus beneficios son bastantes. ¿Te gustaría saber cómo iniciar este método? ¿Has escuchado acerca del ayuno intermitente, pero tienes dudas de como iniciar?¿Como saber cual es el mejor ayuno para mi? Encuentra todo lo que necesitar saber de este método.

Llévalo a la práctica con esta guía super precisa y efectiva, conoce rápidamente en que consiste, como aplicarlo, que se puede comer y entérate si eres apto para realizarlo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El “ayuno intermitente” o también conocido como “intermitent fasting” es una guía de alimentaria que se basa en hacer ciclos de ayuno y alimentación. Es decir indica horarios específicos para cuando comer.

No es considerado como una dieta en sí, sino más bien es utilizado como una herramienta para apoyar la pérdida de peso o masa grasa en específico, además de otros beneficios en la salud en general.

Beneficios del ayuno intermitente:

Diversos estudios científicos, respaldan los beneficios para la salud al realizar el ayuno intermitente.

  • Quema de grasa corporal.
  • Pérdida de peso.
  • Mejora la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la hipertensión y la inflamación.
  • Mejora los niveles de colesterol, triglicéridos y la presión arterial.
  • Posible protección contra el cáncer.
  • Mejora la cognición y la memoria
  • Regula la calidad de sueño.
  • Posible mejora de energía.
  • Puede cambiar la microbiota

No solo perderás peso con el ayuno intermitente mejoraras tu salud y calidad de vida.

Métodos de ayuno intermitente:

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente desde prolongados de 24 horas o más de ayuno, hasta cortos de 16 horas o menos, entre los más comunes y más sostenibles se encuentran:

Ayuno intermitente 16/8:

Consiste en realizar 16 horas de ayuno o restricción de alimentos, seguidos de una ventana de 8 horas de ingesta alimentaria, es decir que puedes comer durante 8 horas seguidas en cualquier hora del día pero 16 horas seguidas tienes que omitir la alimentación por completo.

Te explico como realizar este tipo de ayuno, la clave es que saltes el desayuno o la cena de un día, tu decides cual te queda mejor, yo en lo personal recomiendo ajustarlo si vez que por las mañanas tienes más hambre entonces brinca la cena y no el almuerzo.

Por ejemplo; Tu ultima comida del día fue a las 10 Pm agrega 16 horas que tendrás que estar sin comer ni un solo alimento, sumando las 16 horas volverías a comer hasta las 2 Pm. del día siguiente. Quedando así de las 2:00 pm a las 10:00 pm puedes comer siendo las 8 horas de ayuno.

Otra forma de aplicarlo es saltando la cena del día, por ejemplo almuerzas a las 8:00 pm y tu ultima comida es las 4:00 pm, después de las cuatro de la tarde no puedes comer nada hasta el día siguiente.

La frecuencia puede depender del objetivo que buscas, pero en general este tipo de ayuno se puede realizar diario o cada 3 días sin complicaciones, ya que no requiere demasiado esfuerzo por que es ajustable y no es mucho tiempo en abstinencia.

Ayuno intermitente 5:2

Este tipo de ayuno o también conocida como dieta 5:2 consiste en dos días a la semana ya sea continuos o alternados hacer una restricción de calórica de 500 a 700 calorías aproximadamente, en otras palabras si consumes 2000 calorías diarias, dos días de la semana consumirás 1500 calorías.

Este tipo de ayuno o dieta no indica cuando comer, en este ayuno solo reduces calorías diarias por dos días a la semana.

Durante los otros 5 días se puede comer completamente normal y tú decides que días de la semana reduces calorías.

Ayuno de 4:3 horas:

Se basa en ayunar durante todo un día por 3 días a la semana, la clave de este ayuno es intercalar un día de ayuno y otro de comidas como de costumbre.

Los ayunos largos de 24 horas o más suelen ser menos sostenibles y adaptables a largo plazo, sin embargo se tiene que tener cuidado al realizar periodos de más de 24 horas de ayuno, ya que son propenso a deficiencias nutricionales, apoyarte de algún suplemento de vitaminas será lo mejor si realizas ayunos de más de 24 horas.

Métodos de ayuno intermitente

¿Qué beber durante el ayuno y que comer después?

El ayuno intermitente es una practica donde hay abstinencia total de comida y bebidas que pueden aportar calorías, al agregar calorías rompes el ayuno y anulas su efectividad. El ayuno no especifica que se puede comer en las horas o ventanas de comida, puesto que es considerado como una estrategia más para llegar a tu objetivo y mejorar la salud, Pero para obtener mejores resultados tendrás que priorizar la calidad de tu alimentación.

Durante el ayuno:

Recuerda la finalidad es no aportar calorías, mantener la hidratación y ayudarte a moderar la sensación de hambre

Puedes tomar;

  • Agua natural
  • Café sin azúcar
  • Tés sin azúcar
  • Infusiones sin azúcar

Después del ayuno:

Lo ideal es regresar de forma gradual a tu alimentación después de ayunos largos y prolongados, te recomiendo que en tu periodo de comidas mantengas el equilibrio y la distribución correcta de tu plato; 50% de verduras 25% de proteínas y el 25% carbohidratos, si no sabes como es aquí te dejo el post.

Recomendación: Como hacer el equilibrio y distribución correcta de tu plato.

Ayuno
Que beber durante y después del ayuno intermitente

Ejercicio y ayuno intermitente.

¿Sera posible hacer ejercicio en ayunas?¿Es efectivo realizar ejercicio en ayunas? Se ha demostrado que en personas sanas el realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada a intensa en condición de ayuno ayuda a la quema de grasa corporal.

También los hombres jóvenes que ayunaron diariamente durante 16 horas pierden grasa mientras mantienen la masa muscular durante 2 meses de entrenamiento de resistencia.

Antes de entrenar diario en ayunas tendrás que probar si toleras realizar ejercicio en ayunas, si te sientes mareado al entrenar o sin energía y fuerza lo mejor será agregar una comida preentreno, así que ojo con esto, de nada servirá hacer ejercicio en ayuno si no le sacas tu máximo, recuerda es mejor entrenar con estrategia que entrenar por entrenar.

¿Por que funciona el ayuno?

El cuerpo entra en un estado llamado «cetosis» pasando las 12 horas de ayuno, donde las reservas de energía (calorías) almacena en el hígado en forma de glucógeno se degradan y comienza a usas los triglicéridos en forma de ácidos grasos y glicerol almacenados en tu células grasas, el hígado los forma en cuerpos cetónicos para usar como fuente de combustible para el cerebro y músculos.

Al parecer los beneficios se desencadenan de la alteración del metabolismo.

¿Quién puede realizar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es para todos, dentro de las personas que NO pueden realizar el ayuno se encuentran

  • Menores de edad
  • Embarazadas o en periodo de lactancia
  • Incidencia a un trastorno de la conducta alimentación como anorexia y bulimia.
  • Tendencia al estrés y ansiedad.

Posiblemente personal con Diabetes, hipertensión arterial, problemas cardiovasculares, cáncer o alguna condición médica deben ser supervisados por médicos y especialistas capacitados.

Efectos secundarios del ayuno intermitente:

Dentro de los efectos secundarios se puede llegar a producir ansiedad, irritabilidad, hambre, preferencia a alimentos dulces, así como mareos o algún otro síntoma gastrointestinal y problemas de concentración durante el periodo de ayuno.

Síntomas que van a desaparecer después del primer mes, si quieres realizar el ayuno intermitente tienes que prepararte mentalmente para realizarlo, se consciente que puedes sentir cualquier de estos síntomas.

Más sobre el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente ideal para ti es el que mejor se adapta a tu estilo de vida y mejor toleres, puedes iniciar por el más simple 16/8 y después ir subiendo progresivamente, recuerda que todo depende del objetivo que buscas es por ello que es necesario asesorarte para adaptar el más indicado para ti.

El ayuno intermitente puede ser una excelente estrategia que puedes usar de forma esporádica para ayudar a perder peso en combinación con un plan de nutrición adecuado a tus necesidades y objetivos personales.

Si sientes que no puedes, tienes mal humor y mucha ansiedad al realizarlo, busca otra técnica mejor para ti que se sienta bien, el ayuno intermitente es una práctica y no un sacrificio. Tampoco te quedes con la idea de que el ayuno lo es todo, pues no es milagroso.

Con ayuno o sin ayuno si tu objetivo es perder peso puedes conseguirlo con estos 10 pasos.

Recomendación: Como bajar de peso en 10 pasos.

Te leo en los comentarios, bendiciones para ti.

Referencias para aprender más del tema.

Bibliografía.

De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.

Barbera-Saz C y col.(2020).El ayuno intermitente: ¿la panacea de la alimentación?, 25-32, 2250-7183.

von Oetinger A. y Trujillo L.M.(2015). Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno, Rev Chil Nutr Vol. 42, Nº2.

Graduada en la Licenciatura de Nutrición por la Universidad Humani Mundial en el año 2017. Diplomado en nutrición clinica por la Universidad Humani Mundial. Con enfoque integral. Cédula profesional: 11659395

8 Comentarios

  • Cristina Uribe

    Hola soy una mujer de 56 años yo puedo hacer esos ayunos bueno yo casi siempre los hago pero no sabía que eso existía así me puedes responder en que me afectan soy sana gracias a Dios

    • Norma Zermeño

      Hola Cristina, un gusto que pases a leerme, me comentas que gracias a Dios no tienes ninguna condición medica si es así no tienes por que preocuparte, solo cuida no hacer ayunos largos o prolongados de más de 24 horas y cuida la calidad así como el equilibrio de tu alimentación en tus horas de comidas,para que obtengas todos los nutrientes necesarios.
      Si tienes alguna otra duda quedo pendiente.
      Espero de todo corazón haber resuelto tu duda.
      Bendiciones y saludos 🙂

  • Sara

    Lo estaba haciendo llevaba casi un mes y me empezaron dolores fuertes en el estomago consulte y mi medico me dijo que uno no podia estar tanto tiempo sin comer y que ese ayuno intermitente estaba disparando las enfermedades como diabetes ataques al corazon etc todo lo contrario de lo que leo aqui que beneficia la salud .
    Ahora no se que metodo aplicar para adelgazar.

    • Norma Zermeño

      Hola Sara, lo que pasa es que no todas las personas son aptas para hacer el ayuno intermitente, cuando haces un cambio como estos, es necesario que un profesional de la salud te monitoree para que no tenga repercusiones a tu salud.
      Puedes probar con un menú personalizada y ajustado a tus necesidades + ejercicio y ver los cambios que obtienes con eso, la cuestión es que los hábitos pueden ayudarte a mantener un peso estable.
      Cualquier duda que tengas quedo pendiente o si necesitas asesoramiento personalizado no dudes en contactarme.

    • Mari carmen

      Hola ,yo suelo hacer el ayno ,mi ultima comida la hago a las 18,00 horas y la siguiente a kas 7,30 de la mañana siguiente no se si lo hago bien

      • Norma Zermeño

        Hola Sara, aproximadamente haces 13 horas de ayuno, esta muy bien si tu te sientes bien, yo te recomendaría solo 16 horas de ayuno como máximo y hacerlo de vez en cuando, también puedes probar desayunar 9 o 10:00 am y ver que tal te queda, el ayuno se puede ajustar a tus labores del día a día y los puedes realizar cada 3 día, considerando que no tengas ningún problema de salud, dependiendo de tu objetivo se pueden ajustar las horas.
        cualquier duda que tengas quedo pendiente, espero haya podido ayudarte!

          • Norma Zermeño

            Hola Claudia siempre dependerá del ayuno que elijas en lo personal yo te recomendaría el de 16/8 que es más accesible.
            En este ayuno se realiza 16 horas de ayuno sin absolutamente nada de comida solo agua o tés sin azúcar, contando las horas de sueño tienen que ser 16 horas sin comer, por ejemplo te duermes a las 10:00 pm y hasta las 2:00 pm seria tu primer comida, tienes 8 horas para comer es decir de 2:00 pm hasta las 10:00 pm.
            o también tienes otra opción saltar la cena es decir almorzar a las 8:00 am y tienes de 8:00 am a 5:00 pm para comer algo.
            Claudia el ayuno es ajustable tu puedes adaptarlo de acuerdo a tu estilo de vida y según tus sensaciones de hambre, te recomiendo asesorarte con alguien o puedes escribirme por privado, pero siempre es necesario la ayuda de un profesional para que te guíe.
            Espero me haya explicado y te halla ayudado! te mando saludos.

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