Ayuno intermitente
Alimentación

Ayuno intermitente: La guía para perder grasa

El ayuno intermitente es una práctica muy conocida y popular para perder peso. ¿Te gustaría saber cómo iniciar este método? ¿Has escuchado acerca del ayuno intermitente, pero tienes dudas?

Conoce todo lo que necesitas saber acerca del ayuno intermitente para llevar lo a la práctica y entérate si eres apto para realizar este método.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El “ayuno intermitente” o también conocido como “intermitent fasting” es una guía de alimentación que se basa en hacer ciclos de ayuno y alimentación.

No es considerado como una dieta en sí, sino más bien es utilizado como una estrategia para mejorar la salud en general y ayudar a la pérdida de peso o masa grasa en específico.

Beneficios del ayuno intermitente:

Diversos estudios científicos, respaldan los beneficios para la salud que tiene el realizar el ayuno intermitente.

  • Quema de grasa corporal.
  • Pérdida de peso.
  • Mejora la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la hipertensión y la inflamación.
  • Mejora los niveles de colesterol, triglicéridos y la presión arterial.
  • Posible protección contra el cáncer.
  • Mejora la cognición y la memoria
  • Regula la calidad de sueño.
  • Posible mejora de energía

Métodos de ayuno intermitente:

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente desde prolongados de 24 horas o más de ayuno, hasta cortos de 16 horas o menos, entre los más comunes se encuentran:

Ayuno intermitente 16/8:

Que consiste en realizar 16 horas de ayuno, seguidos de una ventana de 8 horas de ingesta alimentaria, es decir que puedes comer durante 8 horas y después las otras 16 horas omitir la alimentación.

Puedes elegir en que momento iniciar el ayuno y en que horario comer, ya sea que saltes el desayuno u omitas la cena.

Por ejemplo; si aprovechas el ayuno nocturno y saltas el desayuno puedes completar las 16 horas de ayuno, entonces si te duermes a las 10 p.m. a las 2 p.m. seria tu hora de comer.

La frecuencia puede depender del objetivo que buscas, pero en general este tipo de ayuno se puede realizar diario o cada 3 días.

Ayuno intermitente 5:2

Este tipo de ayuno consiste en ayunar por dos días a la semana, ya sea continuos o alternados con restricción calórica de 500 a 700 calorías aproximadamente, que puedes comer en cualquier momento del día.

Durante los otros 5 días se puede comer completamente normal y tú decides que días de la semana realizas el ayuno.

Ayuno de 24 horas:

Se basa en ayunar durante todo un día, la clave de este ayuno es intercalar un día de ayuno y otro de comidas como de costumbre, este se puede realizar 3 veces a la semana.

Los ayunos largos de 24 horas o más suelen ser menos sostenibles y adaptables a largo plazo, sin embargo se tiene que tener cuidado al realizar periodos de días extensos de ayuno, ya que se puede llegar a utilizar algún suplemento de vitaminas.

Métodos de ayuno intermitente

¿Qué beber durante el ayuno y después?

El ayuno intermitente solo nos indica en que momentos ayunar o comer, sin embargo dice que se puede comer lo que quieras en los momentos o ventanas de comida.

De otra manera, la mejor forma de llevarlo a la práctica y obtener mejores resultados es cuidando la calidad de alimentos que ingerimos después del plazo de ayuno.

Ya que el ayuno solo es considerado como una estrategia más para llegar a tu objetivo y mejorar la salud.

Pero la alimentación y la calidad serán el pilar fundamental.

Recomendación: Como bajar de peso con 11 hábitos.

Durante el ayuno:

Puedes tomar agua natural, café, tés o infusiones sin azúcar, pues la finalidad es no aportar calorías, para que se respete el ayuno y pueda cumplir sus funciones al igual que mantener la hidratación.

El tomar estas bebidas sin calorías puede ser de ayuda para moderar el hambre que puedes llegar a sentir durante el período de ayuno.

Después del ayuno:

Lo ideal es regresar de forma gradual a tu alimentación especialmente si haces ayunos largos y prolongados, te recomiendo que en tus ventanas de comidas mantengas el equilibrio y la distribución correcta de tu plato; 50% de verduras 25% de proteínas y el 25% carbohidratos, cabe destacar que dependerá de cada persona y su objetivo.

Recomendación: Como hacer el equilibrio y distribución correcta de tu plato.

Ayuno
Que beber durante y después del ayuno intermitente

Ejercicio y ayuno intermitente.

Se ha demostrado que en personas sanas el realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada a intensa en condición de ayuno ayuda a la quema de grasa corporal.

Recalcando que el entrenamiento y tipo de ejercicio a realizar debe ser acorde al objetivo que se busque y antes debes de considerar si toleras realizar ejercicio en ayunas.

También se ha demostrado que los hombres jóvenes que ayunan diariamente durante 16 horas pierden grasa mientras mantienen la masa muscular durante 2 meses de entrenamiento de resistencia.

¿Quién puede realizar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es adecuado para todos, dentro de las personas que NO pueden realizar el ayuno se encuentran menores de edad, embarazadas y en periodo de lactancia o con un trastorno de la alimentación como anorexia y bulimia.

Antes de realizar algún cambio en tu alimentación es necesario que acudas con un profesional para que te guíe y juntos trabajen en tu objetivo.

Posiblemente personal con Diabetes, hipertensión arterial, problemas cardiovasculares, cáncer o alguna condición médica deben ser supervisados por médicos y especialistas capacitados.

Efectos secundarios del ayuno intermitente:

Dentro de los efectos secundarios se puede llegar a producir ansiedad, irritabilidad, atracones o preferencia a alimentos dulces, así como mareos o algún otro síntoma gastrointestinal y problemas de concentración durante el periodo de ayuno.

Síntomas que pueden desaparecer después del primer mes.

Conclusión:

El ayuno intermitente puede ser una excelente estrategia para ayudar a perder peso y grasa corporal en combinación con un plan de nutrición adecuado a tus necesidades y objetivos personales, que puedes usar de forma esporádica.

Te leo en los comentarios, bendiciones para ti.

Referencias para aprender más del tema.

Testimonios de las sesiones en linea.

¡Súper recomendado!

Para las personas que no pueden asistir a una consulta presencial, yo de verdad recomiendo las consultas online, he estado trabajando con ella por meses y ha sido de mucha ayuda, porque ella explica todo muy bien y de una manera muy amable, al final de cada sección me envía el material de lo que trato la consulta para yo repasarlo, siempre está dispuesta a aclarar las dudas, los menús son deliciosos y fáciles de hacer con los alimentos que me gustan.- Jessica Guerrero.

Hola, mi nombre es Alondra y soy alumna de la nutrióloga Norma, porque así es como lo tomo, pues me está enseñando a comer alimentos balanceados, nutritivos en porciones mi estilo vida y mis posibilidades.Al vivir en un país donde es difícil encontrar a lo que estoy acostumbrada tengo que adaptarme y me ha dado las bases para hacer combinaciones nutritivas y adecuadas a lo que puedo comprar.

Me ha puesto en mente los errores o mal hábitos que uno no nota sin sentir mal, pues es día con día que uno tiene que comer adecuadamente para nutrir nuestro organismo y así el cuerpo hacer su función a lo máximo.Espero bajar de peso aunque me gusta ahora balancear mis alimentos, aprendiendo a combinar los sanos ingredientes con porciones adecuadas en diferentes formas y como ella dijo a disfrutar lo que como en porción y balance.- Alondra Gamiño.

Referencias.

De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.

Barbera-Saz C y col.(2020).El ayuno intermitente: ¿la panacea de la alimentación?, 25-32, 2250-7183.

von Oetinger A. y Trujillo L.M.(2015). Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno, Rev Chil Nutr Vol. 42, Nº2.

Graduada en la Licenciatura de Nutrición por la Universidad Humani Mundial en el año 2017. Diplomado en nutrición clinica por la Universidad Humani Mundial. Con enfoque integral. Cédula profesional: 11659395

2 Comentarios

  • Cristina Uribe

    Hola soy una mujer de 56 años yo puedo hacer esos ayunos bueno yo casi siempre los hago pero no sabía que eso existía así me puedes responder en que me afectan soy sana gracias a Dios

    • Norma Zermeño

      Hola Cristina, un gusto que pases a leerme, me comentas que gracias a Dios no tienes ninguna condición medica si es así no tienes por que preocuparte, solo cuida no hacer ayunos largos o prolongados de más de 24 horas y cuida la calidad así como el equilibrio de tu alimentación en tus horas de comidas,para que obtengas todos los nutrientes necesarios.
      Si tienes alguna otra duda quedo pendiente.
      Espero de todo corazón haber resuelto tu duda.
      Bendiciones y saludos 🙂

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Abrir chat
1
¿Necesitas ayuda?
¡Hola! 👋 ¿Cómo puedo ayudarte?.